Борба с умората: обърнете дефицита си на желязо

Напълно изтощен ли си? Може да страдате от дефицит на желязо. Докторът излага основните симптоми, заедно с прости диетични решения, които могат да обърнат умората ви само за една седмица.

Борба с умората: обърнете дефицита си на желязо

Често ли сте толкова уморени, че да се чувствате така, сякаш сте били ударени от тон тухли? Въпреки че е нормално да се чувствате преуморени от време на време, постоянното състояние на умора може да сигнализира за основен медицински проблем. Всъщност може да страдате от липса на желязо, хранителен дефицит №1 в света.

Желязото е основно хранително вещество, изключително важно за производството на хемоглобин, веществото в червените кръвни клетки, което транспортира кислород по цялото тяло. Ако нямате достатъчно желязо, тялото ви трябва да работи много повече, за да получи необходимата енергия, което може да ви остави да се чувствате уморени, слаби, раздразнителни и неспособни да се фокусирате.





Мнозина приравняват дефицита на желязо с анемия, състоянието, при което тялото ви има по-нисък от нормалния брой червени кръвни клетки. Но изследванията показват, че има цяла друга категория дефицит на желязо, която предшества анемията. За да го диагностицирате, кръвен тест трябва да измерва нивата на феритин, запасите от желязо в кръвта.

Много хора преминават годишния си медицински преглед, като приемат, че техният лекар проверява за ниско съдържание на желязо, но това не е така. Типичното изследване на кръвта включва номера на холестерол и кръвно налягане например, но не и желязо, освен ако не опишете конкретен симптом, който го оправдава. Нещо повече, дори ако сте проверени за анемия, не сте получили тест за феритин в кръвта, който може да покаже ниски нива на желязо, показващи лек до умерен дефицит.

Менструацията на жените с тежки менструации е най-изложена на риск от ниско съдържание на желязо. За да проверите себе си, направете „тест на тампон“. Ако трябва да смените тампона си след по-малко от 2 часа, това е знак за тежък период и може да означава, че губите твърде много желязо.


6 диета план за отслабване

За да определите дали вашата умора е причинена от дефицит на желязо, проверете се за тези други пет основни предупредителни знака:

  1. Чувствате се уморени повече от месец.
  2. Винаги ви е студено.
  3. Кожата ви изглежда по-бледа от обикновено.
  4. Просто не можете да се съсредоточите.
  5. Имате значителна загуба на коса и чупливи нокти.

Ако имате един или повече от изброените по-горе симптоми, умората Ви може да се дължи на ниски нива на желязо. Посъветвайте се с Вашия лекар и поискайте тест за ниво на феритин.

Богати на желязо храни за борба с умората

За да се преборите с умората, причинена от дефицит на желязо, обърнете се към богати на желязо храни. Променяйки диетата си, можете да видите значителни промени в нивото на енергията си само за една седмица.

Има 2 вида диетично желязо:

  1. Хемното желязо, получено от хемоглобин, се намира в протеини на месна основа и абсорбира 2-3 пъти по-бързо от не-хем желязото. Постното говеждо месо, пилешки дробчета, стриди и миди са мощни източници на желязо в тази категория.
  2. Нехемното желязо се съдържа в растителните храни. Фасулът, спанакът, броколите, сушените плодове, като кайсии и подсилените зърнени храни са сред най-добрите източници.

За да увеличите приема на желязо всеки ден:

1. Яжте храни, богати на витамин С, с богати на желязо зеленчуци

Витамин С помага да се ускори усвояването на желязото, преминаващо от храносмилателната ви система в кръвта ви, до 5 пъти по-бързо, за да се увеличи енергията. Страхотните двойки витамин С и желязосъдържаща храна включват:

  • Червени чушки със спанак
  • Домати с броколи
  • Цитрусови плодове с едамаме

2. Пригответе соса си с паста в железен тиган

Киселите храни с високо съдържание на влага, като доматен сос, ще абсорбират най-много желязо от тези тигани. В едно проучване съдържанието на желязо в соса за спагети се е утроило, след като е задушено в чугунен съд. Сотирайте зеленчуци и други храни по този начин толкова често, колкото можете, за да увеличите приема на желязо.

3. Изберете миди, когато можете

Мидите осигуряват тонове желязо и освен това са основен източник на калий и витамин В12. Яжте миди веднъж седмично като алтернатива на друг протеин. Изберете прясно или консервирано, тъй като и двете съдържат еднакво количество желязо. Размер на порция от 3 унции (около 10 малки миди) осигурява до 24 mg желязо и съдържа само 126 калории.

4. Ограничете кафето и чая 3 часа преди ядене, богато на желязо

Танините, намиращи се в чая и кафето, пречат на усвояването на желязото, затова се опитайте да избягвате да пиете тези напитки в продължение на няколко часа преди хранене с високо съдържание на желязо, особено когато се опитвате да изградите запасите на тялото си.