Ето как да заспя назад след събуждане посред нощ

Средата на нощта и изведнъж, вие сте будни, не можете да се върнете да спите. Опитайте тези трикове от обикновени хора, които успяха да завладеят безсънието си.

Поставете телефона

Когато се събудите посред нощ, устойте на желанието да проверите имейл или хоп във Facebook, тъй като синята светлина, излъчвана от електрониката, пречи на съня ви, според проучване на Харвард. Ако ви се стори невъзможно без екранно време, преди лягане или в 15:00, опитайте този трик от Надин Хеменс, асистент в средното училище. „По време на нощта безсънието е голямо за мен и аз го влошавах, като проверявах имейл. Сега просто си казвам, че каквото и да е, може да изчака и вместо това слушам приложение за медитация на телефона си. Обикновено заспивам, без дори да го осъзнавам “, казва тя. Ако вашият компютър, iPad или телефон са основни елементи за лягане, без които не можете, уверете се, че сте намалили екрана през нощта. Това може да ви помогне да спите до сутринта. Опитайте този изненадващ начин да се подмамите да заспите.

Превърнете спалнята си в тихо, тъмно светилище




защо съм толкова пиян

„По време на нощното безсъние често се причинява от емоционален дистрес, тревожност или натоварен ум. През цялата нощ влизаме в цикли на съня. Когато навлизаме във всеки цикъл, се събуждаме малко, но обикновено не си спомняме и заспиваме. Ако сте подложени на стрес, тези събуждания могат да се превърнат в пълно събуждане и умът ви се натоварва много ”, обяснява Рейчъл Рос, сертифицирана консултантка по съня в Института за семейно сън. Ако често се събуждате посред нощ, Рос препоръчва да направите спалнята си успокояваща и тъмна. „Дори да сте работник на смени, запазете го тихо и удобно. Трябва да работите с това, което имате. Ако живеете в шумния град и не можете да спите през него, белият шум е полезен. Един вентилатор работи отлично или можете да опитате машина с бял шум, която включва звуци от природата. Можете също да опитате тапи за уши и маска за очи, ако има твърде много околна светлина посред нощ “, добавя тя. Ето какво правят професионалните организатори всяка вечер преди лягане.

Един, два, три, спи! Не

Ако се събудите посред нощ се чувствате много, сякаш мозъкът ви има собствен ум, вие сте прав. Според National Sleep Foundation безсънието е неспособността на мозъка да спре да е буден. Чудите се как да заспя? Не просто лягайте, направете нещо успокояващо, предполага Рос. „Опитайте дълбоко дишане, упражнения за релаксация или успокояваща музика. Ако имате партньор с хъркане, поставете машина за бял шум от страната на леглото. И никога, никога, не гледайте с будилник, докато се опитвате да спите “, казва тя. Ако наистина е трудно да накарате мозъка си да си почине, отидете на стол и четете, но не включвайте всички светлини. И абсолютно, не започвайте занимание, което ще ви събуди още повече, като гледате новините по телевизията, казва тя. Ето какво правят лекарите за сън, за да получат по-добър нощен сън.

Елиминирайте напитката си след вечеря

Алкохолът е депресант, известен с това, че кара хората да заспят (или да излязат) бързо, но това може да е и причината да сте през втората половина на нощта, когато сънят трябва да бъде най-дълбок, според NSF. Алкохолът е разрушаващ съня REM (бързо движение на очите). REM е мечтаният цикъл и може да бъде възстановителен както за тялото, така и за мозъка. „Винаги съм смятала, че пиенето в късна нощ ще ми помогне да заспя, но започнах да го забелязвам, каква е възбудата“, казва Сюзан Милър, зает адвокат и майка на двама тийнейджъри. „През нощта, когато изпих няколко чаши вино, щях да се загледам в тавана в 02:00 ч. Започнах да замествам алкохола с чай от лайка и установих, че съм по-спокоен и по-добре мога да спя. Аз също се събуждам, чувствайки се по-малко дехидратирана и по-освежена “, добавя тя. Ако се събудите посред нощ, не използвайте алкохола като средство за сън. Опитайте да отпиете малко вода или вместо това да изпиете чаша билков чай.


доктор на ноктите в близост до мен

Нуждаете се от друга причина да спрете пушенето? Ето го

Вече знаете, че тютюнопушенето е вредно за вашето здраве, но знаехте ли също, че може да повлияе неблагоприятно на естествения ви циркаден ритъм, затруднявайки да спите? Пушачите имат по-голям риск от развитие на нарушение на тежкото хъркане при сънна апнея, спят по-леко от непушачите и се събуждат по-често посред нощ, според NSF. Пропускането на сън е свързано с множество заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и депресия. Ако търсите друга причина да се откажете, помислете, че е намерена. Говорете с лекаря си за стратегии, които да ви помогнат да се откажете и никога не посегнете към цигара посред нощ - пушенето в леглото е основна опасност от пожар. Когато прекратите пушенето, е нормално да изпитате временно безсъние. Закачете се там и успокойте ума си посред нощ с визии за по-здравословно вас. Това може да ви успокои, което ще улесни заспиването. Този прост трик ще ви накара да заспите след 60 секунди или по-малко.

Дръжте се сънливо

Ако не можете да заспите в продължение на 20 минути или повече, опитайте да рецитирате стихове, които сте запомнили като дете, таблицата за умножение или филмови сцени от любимите си филми. Можете дори да пеете песни на себе си, в главата си, предлага NSF. Ако това ви звучи малко като броене на овце, то е защото принципът зад него е същият. Повторението може да бъде успокояващо, позволявайки на мозъка ви да се отпусне, бавно да ви връща в сън. Има и приложения и подкасти, които разказват безсмислени и / или скучни истории за лягане.

Опитайте с прогресивна мускулна релаксация


какво да ядем в китайски ресторант

Използвайте тялото си, за да отпуснете мозъка си и да намалите стреса, като използвате техники за релаксация, съветва NSF. Не сте сигурни как да направите това? Опитайте това прогресивно мускулно отпускане: Работете върху една мускулна група наведнъж, като започнете с краката нагоре към главата. Внимателно напрегнете мускулите си, бройте до пет и бавно ги оставете да се отпуснат. Правете по един край в даден момент и не забравяйте да дишате дълбоко по време на всяко контракция. Обърнете специално внимание на областите на тялото, които държат на най-голям стрес, като челюстта или шията ви. Техниката на дишане 4-7-8 следва ритъм на вдишване за четири секунди, задържане за седем и издишване за осем. Опитайте да направите тези малки промени, които могат да ви помогнат да спите по-добре само за един ден.

Източници
  • Harvard Health Publishing: Синята светлина има тъмна страна .
  • Рейчъл Рос, сертифицирана консултантка по съня в Института за семеен сън.
  • Национална фондация за сън: Безсъние .
  • Национална фондация за сън: Как алкохолът влияе върху качеството и количеството на съня .
  • Национална фондация за сън: Упражнения за релаксация за заспиване .
  • Център за интегративна медицина в Аризона: 4 -7- 8 дихателни упражнения за релаксация.