Как да победим следобеда без кофеин - според инструкторите по йога

Преди да посегнете към втора (или трета!) Чаша кафе, опитайте вместо това тези цялостни подходи.

Опитайте „Йогично кафе“

fizkes / Shutterstock


ябълков оцет старчески петна преди и след

Вместо чаша джава, опитайте тази дихателна техника, която е толкова енергична, че си спечели прякора „йогично кафе.“ Проучване в Международен журнал по йога установихме, че тази дихателна техника, наричана също Bhastrika или „дъх на дишане“, разстройва централната ви нервна система, събужда ви и едновременно ви успокоява. Готови ли сте да опитате сами? Ето как от Джесика Матюс, MS, професор по йога изследвания в MiraCosta College в Сан Диего, Калифорния. От удобно седнало положение, огънете лактите на 90 градуса, повдигнете ръцете до височината на раменете и създайте свободни юмруци с ръце. Поемете два до три дълбоки диафрагмални вдишвания през и през носа, като поддържате добра стойка. При следващото вдишване, вдишвайте насила през носа, докато изпъвате ръцете над главата си, изпънете пръстите си. На издишването, издишайте насила през носа, докато спускате ръцете обратно в изходна позиция, като отново създавате отпуснати юмруци. Изпълнете общо десет равномерни цикъла на вдишвания, след това почивайте, поставяйки ръце на бедрата с длани обърнати нагоре, докато дишате удобно навътре и навън през носа. Ако времето позволява, повторете за общо два до три кръга. Имате 10 минути? Опитайте тази бърза йога тренировка.



Станете и се разходете



Chompoo Suriyo / Shutterstock

Задните завои и облегалките за глава могат да ви донесат този следобед, но Джоди Епщайн, учител по йога и медитация, признава, че може да бъде трудно да се събуете в офис. Какво трябва да правиш жокей с кабинки? „Станете от стола си и се отдалечете от екрана“, съветва тя. Когато седите с часове наред, енергията ви спада, дъхът ви става плитък, а вътрешната работа на тялото ви застоя - всичко това има интимен ефект върху ума ви. „Вместо да ходите, за да напълните чашата си с кафе, ходете навън или около офиса за около пет до десет минути“, предлага тя. Ако е възможно, опитайте се да се разхождате в продължение на пет минути на всеки час или два. И ако все още се нуждаете от това кафе? „Най-малкото, докато се разхождате с третата си чаша, може да откриете, че нямате нужда от четвърта.“

Подарете си масаж на лицето и скалпа

A и N фотография / Shutterstock

Минимасажът е идеално решение да се отървете от психичните натоварвания на деня и да събудите ума си, казва Джая Джая Мира, инструктор по йога и основател на нестопанската Gita за Масите. Като отделите две до три минути, за да разтриете гребена на веждите, скалпа, бузите и слепоочието, вие разсейвате напрежението и стреса, които се натрупват през целия ден.

Заредете се с „дъх на огън“



fizkes / Shutterstock

С толкова мощно име не е изненада, че този тип дишане ви оставя да се чувствате освежени, заредени с енергия и готови да се съсредоточите, казва Челси Ксерон, преподавател по йога и медитация в Кундалини със седалище във Вашингтон. Започнете, като седнете право на стола си и започнете с вдишване и издишване дълбоко през носа. Вдишайте отново дълбоко, след което издишайте бързо през носа. Продължете с това темпо и започнете да нагнетявате пъпа си на издишването в продължение на три минути. Ето лесни йога движения, които да добавите към ежедневието си.

Поздравете слънцето

wavebreakmedia / Shutterstock

Този прост стреч може да имитира ефекта на кофеина и е лесно изпълним на бюрото ви, казва Кристина Дау, сертифициран йога инструктор. За да практикувате слънчеви поздрави, докато сте седнали на стола си на бюрото, вдигнете ръцете си прави отгоре, вдишвайки, докато ръцете ви са изпънати и погледнете нагоре. След това издишайте, докато стигнете ръцете си към земята, сгъвайки се напред, докосвайки пищялите, пръстите на краката или пода. Бавно се върнете в седнало положение и повторете три до пет пъти. Тези движения, свързани с дъха ви, ще накарат сърцето ви да изпомпва и окислява кръвта ви, като ви кара да се чувствате по-будни и будни.

Обърнете се с алтернативно дишане на ноздра



lokisurina / Shutterstock

Когато откриете, че ви липсва фокус, опитайте тази разумна дихателна техника, предлага Ан Грийн, основател и директор на BLiSS Ann Green Yoga Studio и собственик на SHiNE OM Yoga. С дясната си ръка поставете показалеца и средния пръст, за да почиват между веждите, и се пригответе да използвате палеца и пръста си. С ръцете си в обесната десет или ми се обадете в позиция, затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа и затворете дясната ноздра с десния палец. След това вдишвайте през лявата ноздра бавно и стабилно, след това затворете лявата си ноздра (така че и двете са затворени) и задръжте дъха за секунда или две. След това отворете дясната си ноздра и освободете дъха бавно през дясната страна. Повторете това в продължение на общо една минута или около шест кръга вдишване и издишване.


как да подобря зрението за 7 дни

Извадете гръбнака

Marcin Balcerzak / Shutterstock

Седалищният гръбначен обрат помага за оксигенирането на вътрешните ви органи и кръвта се изпомпва след часове седене, прегърбени на бюрото ви, казва Карън Нуризаде, гуру за йоги и медитация от Pure Yoga. Седнете на стола с крака, засадени на пода, след което обърнете торса си надясно, използвайки дясната си ръка зад себе си, за да се натиснете надолу в стола и да удължите гръбнака си. Заведете лявата си ръка до външното дясно коляно, като я използвате, за да ви помогне да завъртите торса си вдясно. (Дръжте бедрата си в центъра, така че да не се усукват с тялото ви.) Вдишайте, докато удължите гръбнака си, издишайте, след това завъртете торса и главата си по гръбначната ос вдясно. Повторете от лявата страна. „Уверете се, че се усуквате до удобна степен, без да напрягате тялото или дъха“, казва тя. „Въртящите се пози извеждат венозна кръв от вътрешните органи и позволяват на кислород да потече, когато усукването се освободи.“ Обратите също са добри за борба със запека.

Умствено разкажете дишането си



racorn / Shutterstock

Нурисаде казва, че макар и да звучи контраинтуитивно, прекарването на известно време да наблюдавате дъха си в продължение на пет до десет минути ще помогне да подобрите концентрацията си, като същевременно ще дадете време на мозъка си да си почине и да се възстанови. „Затворете очи и забележете как дъхът ви се движи навътре и извън ноздрите. Докато вдишвате, мислено повтаряйте на себе си „дишам“. Докато издишвате, мислено повтаряйте „Издишам”, предлага тя. „Докато изпълнявате техниката, може да почувствате умора, но ако държите ума си съсредоточен достатъчно дълго, енергията ви ще започне да се измества, когато мозъкът започне да се възстановява. Проучване показва, че техниките за намаляване на стреса, основани на вниманието, са свързани с промени в концентрацията на сиво вещество в мозъчните региони, участващи в обучението и обработката на паметта.


какво означава, когато някой не мига

Опитайте раменни ролки

Image Point Fr / Shutterstock

„Когато сме стресирани, ние естествено се хвърляме напред, което намалява капацитета на белите дробове и нивата на кислород, карайки ни да се чувстваме по-уморени и стресирани“, казва Ксерон. „Правейки рамене, вие отваряте белите си дробове и оставяте повече кислород да тече през системата ви. Моментално ви успокоява и освобождава енергия, за да бъдете по-продуктивни. ”Правилната форма е да преместите шията си назад, докато не се приведе в съответствие с останалата част на гръбнака, докато седите изправени, след което търкаляйте раменете нагоре и назад с плавно движение. Опитайте това за около две минути.

Сложете малко пипер в крачката си с дишането на Капалабхати



racorn / Shutterstock

Дишането на Капалабхати, почистваща форма на пранаяма е известно още като „блестящ череп“ дъх, поради енергизиращите му качества. „Голям принос за следобедната гърбица се чувства уморен, прекалено работещ или дори стресиран, което отнема таксата си около 14:00. и ви оставя да искате леглото си или да избягате “, казва Кали Де Ла Хей, инструктор по йога. „Вниманието позволява усещане за присъствие, което може да засили и енергизира, като позволи на ума да се чувства свободен, затова отделете време да се съсредоточите за две минути самостоятелно, естествения дъх, наистина го усещате как се движи и изтича, ако мислите елате, позволете им да идват и да си отиват, не ги изтласквайте, вместо това изберете да се съсредоточите върху дъха си. ”Просто седнете с прав гръб, вдишайте през носа и изстрелвайте дишането през носа, докато вие издърпайте корема. Поставете едната си ръка върху корема, за да усетите движението и повторете 20 пъти.

Хелайна Ховиц е ан редактор журналист и автор на След 9/11.