Как да се успокоите: 24 неща, които трябва да направите, когато сте ядосани

Ядосана птица ли си? Опитайте тези прости трикове, за да изстудите и помислете, преди да действате.

Всеки продукт е избран независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, може да спечелим партньорска комисионна.

Направете нещо, не задушавайте



Ако сте ядосани на политик, политика или друга обществена несправедливост, направете нещо по въпроса. В едно проучване изследователи от Университета на Уисконсин проследяват моделите на мозъчните вълни при студенти, за които току-що е казано, че университетът обмисля големи увеличения на обучението. Всички те демонстрираха мозъчни модели, обозначаващи гняв, но подписването на петиция за блокиране на увеличението на обучението като че ли осигурява задоволство. Казано по-просто, да се работи за грешно нещо е утвърждаващо живота и положително. Задушаването в лоша ситуация без предприемане на действия е точно обратното. Лошото ви настроение обаче може да не е ситуационно; тези 8 медицински състояния може да са причина за лошото ви настроение.



Не бийте възглавницата си



Мислите, че удрянето на нещо ще се почувства катаргично и ще ви помогне да намалите гнева си? Пробиването на възглавница (или човек) не помага, показва проучване, публикувано вСписание за личностна и социална психология, Противно на общоприетото схващане, тези общи реакции не намаляват гнева ви. Всъщност изследователите откриха, че всъщност могат да засилят вашата враждебност.

Поемете три дълбоки вдишвания

Когато сте ядосан, тялото ви става напрегнато, казва Робърт Никълсън, доктор, бивш асистент по общност и семейна медицина в университета в Сейнт Луис, Сейнт Луис, МО. Дишането дълбоко ви помага да научите как да се успокоите, като намалите вътрешния си гняв метър. Дълбокото дишане е само един от многото начини, по които можете незабавно да обърнете лошо настроение.

Разберете гнева си



Мислете като детектив и проследете улики за видовете ситуации, хора и събития, които предизвикват гнева ви, казва Никълсън. След като ги осъзнаете, опитайте се да ги избегнете, ако е възможно. Ако не можете да ги избегнете, поне ще знаете да ги предвиждате, което ще ви даде повече време да се подготвите за тях, така че да не ви влияят толкова негативно. Можете също да мислите за ситуацията като възможност да практикувате да не се усъвършенствате. Следващия път, когато започнете да усещате гнева, който се надига вътре във вас, опитайте тези 7 трика, които ще ви помогнат да преодолеете безсилието си, без да се оплаквате.

Не го губете

Който го губи, губи. Изгубването на самообладание ви кара да изглеждате като лош човек на всички останали, без значение кой наистина е виновен, казва Тина Тесина, доктор по медицина, психотерапевт в Лонг Бийч, Калифорния и авторът на Тя свършва с вас: израстване и излизане от дисфункция, За да научите как да се успокоите бързо, визуализирайте сцена, в която сте се ядосали и преигравайте касетата няколко пъти, като всеки път си въобразявате да реагирате по различен начин. Всъщност репетирате различни реакции и си давате нови възможности. Следващия път, когато сте близо до загуба на самообладание, една от тези опции ще изскочи в съзнанието ви и ще ви осигури по-добър отговор.

Отивам на разходка



Когато наистина се ядосате, се отдалечете от източника, казва Тесина. 5-минутната разходка навън или друга успокояваща дейност като йога са и страхотни стратегии за справяне с гнева. Ако гневът ви произтича от задръстванията, в които сте останали, включете радиото и пейте в горната част на белите дробове. Идеята: Създайте психическо или физическо бягство от ситуацията.

Представи си това!

Друг умствен трик, който можете да използвате, е да поставите в ума си червен знак за стоп или да носите гумена лента на китката си и да я щракнете винаги, когато откриете, че гневът ви започва да кипи. След това отделете няколко минути, за да поставите въпроса в перспектива и се запитайте дали си струва унижението, което идва от това да се ядосате явно, казва Никълсън.

Знайте знаците



Признайте вашите собствени лични признаци на ескалиращ гняв. Това може да са стиснати юмруци, треперене, зачервяване или изпотяване. След това използвайте дълбоко дишане, за да си възвърнете контрола над себе си, преди гневът ви да избухне, предлага Катилин Джордан, доктор по социални въпроси в Тексаския университет в Арлингтън, Арлингтън, Тексас. Ако не сте сигурни в собствените си предупредителни знаци за гняв, попитайте приятел или член на семейството. Те ще знаят! Вижте тези 9 различни вида гняв и разберете кой от вас изпитвате.

Подарете си щипка

Ето как да се успокоите бързо: Притискайте се всеки път, когато се чуете, използвайки думите „никога“ или „винаги“. Манталитетът „всичко или нищо“ само скъсява предпазителя ви още повече, което не ви помага да се научите как да се справяте с гнева. Вместо това, предлага Никълсън, погледнете на нещата в нюанси на сивото, вместо в черно и бяло. Признайте, че понякога животът е несправедлив и понякога човекът, който ви ядосва, прави погрешно нещо. Но не зареждайте огньовете с фрази като винаги разочарова или никога не преминава . И не се прищипвайте толкова много, че да причини синини или други наранявания!

Опитайте тази рутина



Отделете време за „самоконтрол“. Това работи, за да накара децата да се успокоят, казва Джон Оливър, автор на Урок първи: Азбуките на живота, във Вентура, Калифорния, така че трябва да работи и с гневни възрастни. Ето как да го направите: Седнете горди и спокойни, където и да се намирате (диван, под, стол и т.н.). Поставете краката си на пода пред вас. Изпънете дланите си надолу и ги поставете внимателно в скута си. Уверете се, че лактите ви са естествено назад от страни. Отпуснете раменете си, така че мускулите около тях да не са нито стегнати, нито напрегнати. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата си, за да помогнете на тялото да се отпусне в това положение. Затворете леко клепачите и продължете да дишате дълбоко. Когато използвате време за самоконтрол като редовна част от деня, то трябва да продължи приблизително 3 минути. Когато го използвате като начин за възстановяване на самоконтрола, той трябва да продължи приблизително 1 минута. Ако тази рутина не работи за вас, можете да изпробвате някоя от тези 14 други пет секунди стратегии за спиране на стреса.

Разсейте ситуацията със смях

Когато се занимавате с гневни членове на семейството, намерете начин да ги накарате да се смеят. Това е трик, който семейните терапевти често използват, казва Джордан. Например, направете бърза снимка на себе си с глупаво или снизходително изражение, разпечатайте я и я поставете върху възглавницата на член на семейството. Или направете малко глупави танци заедно или скрийте подарък в картофеното пюре, сервирано на вечеря. Въпросът е да правим нещо заедно, което е лекомислено и забавно. Това не само обезсърчава гнева, но и напомня на всички, че сте в това семейство заедно, завинаги и че любовта и прошката остават в изобилие.

Разберете как да продължите напред




природни лекарства за умора и депресия

Не забравяйте, че гневът наистина е пратеник, опитвайки се да привлече вниманието ви към нещо, което не е наред, казва Джордан. Затова се запитайте точно какво ви притеснява в момента. Използвайте гнева като просто указание, че нещо може и трябва да се промени, за да се подобрят нещата в бъдеще.

Не поставяйте гнева си на показ

Не забравяйте също, че проявите на гняв не постигат нищо освен гнева или сплашването на другите. Гневът не трябва да се използва като дисциплинарен инструмент, метод за комуникация или емоционално оръжие за това как да се справим с гнева, казва Джордан. Това е вредно, лично, емоционално състояние, което е симптоматично за основния проблем. Затова никога не си позволявайте да използвате гнева като заплаха, особено с децата си. Гневът ви трябва да е ваш проблем, а не техен. Внимавайте за тези 11 сигнални знака, че сте пасивно-агресивни.

Задайте таймер



Когато сте ядосани, погледнете часовника си. Оставете втора ръка да премине през циферблата поне две минути, преди да предприемете някакви действия, казва Рон Потър-Ефрон, автор на Спрете гнева сега, в Елева, WI. Дотогава ще имате време да мислите и можете да действате по по-подходящ начин. Плюс това, нещо като Дзен е да гледате как времето се движи и да се научите как да се успокоите.

Напишете писмо за прошка или имейл

Не е нужно дори да го изпращате. Само актът на писането му ще облекчи товара на гнева, който носете. Ако искате обаче да възобновите отношенията си с човека или хората, с които сте се ядосали, натиснете бутона за изпращане. Едно голямо проучване от Hope College в Мичиган установи, че когато доброволците мислят за човек, на когото са ядосани, кръвното им налягане, сърдечната честота и мускулното напрежение са скочили. Но когато те си представяха, че прощават на другия човек - просто си го представиха! - кръвното им налягане и т.н. не се повиши почти толкова.

Приемете съпричастност



Истинската съпричастност означава да влезете в главата и сърцето на друг човек, за да разберете и почувствате опита на този човек. Можете да направите това по много начини: визуализиране на ситуацията през погледа на другия човек; написване на история от гледна точка на другия човек на ситуацията; казва Джордан, разказвайки историята на приятел, възприемайки перспективата на другия човек. Не пропускайте тези 17 медицински причини, които винаги сте толкова раздразнителни.

Сравнете себе си с децата си

Изпробвайте различна перспектива, която да ви помогне да се справите с гнева, казва Тесина. Например, когато сте ядосани на родителите си, помислете за децата си. Как искате те да се чувстват към вас, когато са на вашата възраст? Не бихте ли искали те да разберат, че правите само най-доброто, което можете по това време? Изведнъж, че 20-годишната продължителна болка няма да бъде толкова остра.

Знайте тези основни истини



Признайте някои основни истини за хората: Повечето хора действат от вярата, че постъпват правилно. Повечето хора не са злонамерени, зли или забавни. Повечето хора са по-чувствителни и несигурни, отколкото си позволяват. Повечето хора не са много добри съдии за това как действията им влияят на другите. С други думи, ние не сме нито злодеи, нито светци. Всички сме просто хора - борим се да водим щастлив, здрав и смислен живот в сложен свят. Дори хората, които ви ядосват. Особено тях. Имайки това предвид, прошката идва много по-лесно. Разберете как да поемете по високия път в 9 лепкави ситуации.

Не стреляйте по пратеника

Ако ще се ядосате, уверете се, че е насочен към правилния човек и се съсредоточете върху действията - а не просто да отхвърляте горката душа, която просто е хваната в кръстосания огън, казва Джордан. Този съвет е особено важен, когато имате работа с хора, които работят в сферата на услугите. Вината на сервизния техник ли е, че компанията му позволява да резервира срещи само в тричасови блокове? Не, но неговият мениджър вероятно би могъл да оправи нещата, особено ако попитате любезно.

Пиша писма



Изписването на чувствата ви наистина ви помага да се чувствате по-добре, според проучване на UCLA. Така че, ако искате да се успокоите бързо, вземете дневника си и го напишете всичко. Можете просто да напишете собствените си чувства или да опитате да напишете писмо на човека, който ви разстрои. Никога не трябва да го изпращате и само писането му ще ви помогне да се почувствате по-добре. Не пропускайте тези 12 доказани стъпки, за да простите истински на никого за нещо.

Знайте, че всички клюки

Това е едно от основните правила, на които учим децата си: Само защото някой го казва, това не означава, че е истина. Слушането на клюки за себе си може да бъде разбираемо болезнено и да ви ядоса, но ако направите крачка назад, ще разберете, че това, което говорят други хора, не трябва да определя кои сте, казва Фран Уолфиш, автор и психотерапевт в Бевърли Хилс, Калифорния,

Говорете за гнева си



Не само писането помага за разпръснатия гняв - изразяването му вербално може да бъде невероятно успокояващо, казва Walfish. Номерът е да не разтоварите гнева си върху човека, който ви разстройва, а да декомпресирате, разговаряйки с неутрален приятел, член на семейството или терапевт. Неутрален наблюдател може да внесе известна перспектива в ситуацията. Можете дори да опитате да говорите на глас със себе си за това. Ето още 37 съвета за управление на стреса, които трябва да опитате.

Повози се

Упражнението може да помогне на хората да намалят нивата си на гняв и други негативни емоции, показва проучване, публикувано в Списанието за спорт и психология на упражненията, Качете се на мотора си и отидете на половин час каране. Или да скачате нагоре и надолу по батут. Или отидете на енергично плуване или атакувайте плевелите във вашата градина. Всякакъв вид енергична, интензивна физическа активност ви дава необходимите инструменти, за да се научите как да се справяте с гнева.

Използвайте трика „5“



Едно от най-добрите неща, които можете да направите, когато се чувствате горещи, е да го поставите в перспектива, казва Walfish. За целта си задайте въпроса: „Това ще има ли значение след 5 минути? 5 дни? 5 години? ”Ако отговорът е„ не ”, тогава не си струва да се ядосвате. Сега, след като сте научили как да поддържате гнева си под контрол, опитайте някои от тези малки промени, които ще ви направят по-щастлив човек.

Източници
  • Когнитивна емоция: Гняв, справяне и фронтална кортикална активност: Ефектът на преодоляване на потенциала върху индуцираната от гняв лява челна активност .
  • Списание за личностна и социална психология: Катарсис, агресия и убеждаващо влияние: самоизпълняващи се или самопобеждаващи пророчества ?
  • Робърт Никълсън, доктор на науките, бивш асистент по общностна и семейна медицина в университета в Сейнт Луис в Сейнт Луис, МО.
  • Тина Тесина, доктор по медицина, психотерапевт в Лонг Бийч, Калифорния.
  • CCatheleen Jordan, доктор на науките, професор по социална работа в Тексаския университет в Арлингтън, Арлингтън, Тексас.
  • Джон Оливър, автор на Урок първи: Азбуките на живота, Вентура, Калифорния,
  • Рон Потър-Ефрон, автор на Спрете гнева сега, Eleva, WI.
  • Фран Уолфиш, PsyD, психотерапевт и автор в Бевърли Хилс, Калифорния.