Колко калории трябва да ям, ако искам да отслабна? 10 стъпки, които ще ви помогнат да постигнете целта си за отслабване

Количеството калории, което трябва да изядете за един ден, ако искате да отслабнете, зависи от вашия размер, възраст и ниво на активност, но отслабването изисква повече от просто рязане на калории - трябва да изберете хранителни храни, които засищат глада ви и да следите от вашите калории и хранителни навици.

Определете си BMR и нивото на активност





Знаем, че изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, е част от формулата за отслабване, но определянето на отговора на „Колко калории трябва да ям?“ Изисква известна математика. Първата част на уравнението е да определите основната си метаболитна норма (BMR), което е приблизително приблизително колко калории бихте изгорили, ако не сте направили нищо, освен да почивате за 24 часа. След като получите това число, можете да разчитате на нивото на вашата активност, като използвате уравнението на Харис Бенедикт, за да определите колко калории трябва да ядете дневно. Други уравнения, които могат да ви помогнат да планирате, включват планиращото устройство за общо телесно тегло, разработено от изследователи от Националните здравни институти. Ето как можете да изгаряте калории, без да нарушавате потта.

Задайте дневния си лимит на калории



След като имате BMR и броя на калориите, които изгаряте за нивото на вашата активност, можете да се справите с усилията си за отслабване, като намалите приема на калории и увеличите нивото на своята активност. Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето изчислява, че жените изискват между 1600 до 2400 калории на ден, а мъжете изискват между 2000 и 3000 калории на ден, за да поддържат теглото си. „Когато се опитвате да отслабнете, жените не трябва да ядат по-малко от 1200 калории, а мъжете не трябва да ядат по-малко от 1500 калории на ден без медицинско наблюдение и калоричният ви дефицит не трябва да пада под 500“, казва Мелиса Мажумдар, RD и говорител на Академия по хранене и диететика. „Много хора не смятат, че отиват твърде ниско, но всъщност са“, добавя Ребека Скричфийлд, RD и автор на Body Kindness. „Ако намалите твърде много калории, тялото преминава в режим на глад и това прави жаждата за храна по-интензивна и създава безпокойство относно преяждането.“ Оказва се, че намаляването на калориите може дори да не ви помогне да отслабнете - това е причината.

Следете какво ядете

В началото е важно да си водите някакъв вид хранителен дневник, казва Грейс Дероча, RD и сертифициран здравен треньор в Blue Cross Blue Shield of Michigan. „Но трябва да бъдете честни и да измервате порциите с храна, за да получите реалистична картина колко консумирате.“ Дневникът на храните може да ви помогне да разкриете модели на хранене, като времето, видовете храни, които се консумират, и гладните предизвикатели. „Например, някой, който закусва всеки ден около 15:00. може да открият, че се хранят само от навика или от скуката “, казва Дероша. „Хранителните дневници могат също да разкрият нездравословни хранителни навици като консумация на твърде много калории в определени часове на хранене.“ Мобилни приложения като LoseIt и MyFitnessPal могат да ви помогнат да поддържате раздели колко консумирате, защото те проследяват калориите за различни храни (дори ресторант хранене), позволяват ви да сканирате баркодове от пакети, да ви позволят да добавяте свои собствени рецепти и дори да синхронизирате с фитнес проследяване, но използването им може да стане тромаво. „Поставете ограничение във времето за проследяване на калории - около три дни - и потърсете модел“, казва Скричфийлд. „Ако видите, че недояждате в началото на деня, опитайте се да ядете повече за закуска, което ще помогне да се елиминира преяждането по време на вечерята. И винаги си задавайте въпроса: „Помага ли ми тази дейност?“ Ако отчитането на калории ви стресира, това не помага. “Ето как можете да спрете тези празници на мрънкането в късна нощ.

Оценете нивото на вашата активност



Въпреки че е изключително важно да следите калориите, ако искате да отслабнете, като знаете, че нивото на ежедневната ви активност също може да бъде отварящо очите, казва Derocha. „Повечето американци седят около девет часа на ден, което е дори повече, отколкото ние спим.“ Фитнес проследяващите и прости крачкомери могат да ви помогнат да оцените броя на стъпките, които предприемате, както и да наблюдавате сърдечната си честота. Добавянето на сърдечно-съдови упражнения и тренировки с тежести е важно, тъй като то изгаря калориите и увеличава метаболизма ви, което помага при загуба на тегло, казва Angel Planells, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. И все пак, увеличаването на активността ви не означава непременно, че трябва да се удряте във фитнеса. „Някои хора виждат упражненията като скучна работа“, казва Планелс. „Ако това е така, намерете занимание, което е забавно - отидете на разходка със семейството или на разходка в парка.“ Научете точния брой калории в килограм.

Поставете си реалистична цел за отслабване

Забравете за мечтаната си тежест, казва Planells, по-добре е да си поставите по-малки, реалистични цели. „Най-добрата и най-разумна цел за отслабване е 10 процента от телесното ви тегло - ако тежите 200 килограма, имате загуба на 20 килограма.“ Когато отидем за мечтаното тегло, като например да се опитате да се върнете към това, което сте претеглили в колежа, ние се настройваме за провал, обяснява той. „Отслабването е маратон, а не спринт, ако искаме да бъдем в него в дългосрочен план - може да отнеме три месеца до една година, за да загубите тези 10 процента.“ След като отслабнете, можете да преоцените, да решите дали чувствайте се да загубите повече и след това си поставете нова цел. „Просто не забравяйте да си поставите цели SMART (конкретни, измерими, постижими / регулируеми, реалистични и проследими / навременни)“, казва Дероча. Важно е да преоценявате и коригирате целите по време на целия процес, за да имате възможност за неуспехи. Резултатите отнемат време и зависят от началното ви тегло и мускулната маса, така че докато някои хора могат да видят резултатите в рамките на една седмица, други може да не виждат резултати за няколко месеца, обяснява тя. Придържайте се към здравословна диета, продължете с редовната физическа активност и бъдете търпеливи! (Psst ... Ако искате да останете да изглеждате и да се чувствате млади, избягвайте тези храни, които ви състаряват.)

Работете с регистриран диетолог или диетолог



Докато някои хора са способни да отслабнат сами, други се нуждаят от повече подкрепа, казва Дероча. „Диетологът може да ви помогне да определите количеството калории, от които се нуждаете, за да постигнете целта си за отслабване и да ви запознае с хранителни групи и макронутриенти. „Хората с хронични състояния и различни здравни цели биха се възползвали от помощта, образованието и разбирането, които диетологът може да предложи по отношение на това как функционират биологията, патофизиологията и химията на тялото.“, Казва Дероча. Диетолог може да ви погледне целостно и да ви насочи в посока към дългосрочно здраве и благосъстояние, казва Planells. Ако имате история на колебанията в теглото, която е свързана със сърдечни заболявания, диетологът може да ви постави на правилния път и след това да проследи и да направи промени, ако е необходимо. Опитайте тези 10 недиетични храни, за да ви помогне да отслабнете.

Направете закуската здравословен навик

Доказано е, че яденето на закуска помага при отслабване, но някои хора просто нямат апетит за сутрешно хранене. Пропускането на закуска обаче често ни кара да заменим калориите през целия ден с безсмислено закуска и преяждане на обяд и вечеря, казва Дероча. „Яденето на закуска„ прекъсва бързо “, за да скочи - стартира метаболизма, което спомага за изгарянето на мазнините.“ Целта е да ядете между 300 и 500 калории всяка сутрин, казва тя, включително смес от сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни за сърцето мазнини. , „Това спомага за обогатяване на метаболизма, като ви държи фокусиран и удовлетворен през цялата сутрин.“ Докато кафето и сладкишите са лесни неща, тялото ви се нуждае от протеин и фибри за закуска, като яйца с зеленчуци или половин геврек с бадемово масло, обяснява Planells. За тези, които предпочитат по-пикантна закуска, Скричфийлд предлага да се напълни половин авокадо с риба тон, опакована в зехтин. Това е просто, бързо и вкусно и получавате нещо, което е по-засищащо от просто вашето лате. Ето осем неща, които се случват с тялото ви, когато прескочите закуската.

Енергизирайте на обяд



„Ако сте уморени след обяд, може да не сте яли достатъчно, довеждайки до обяд, или има липсващ компонент“, казва Мажумдар. „Може би закуската не беше достатъчна или обядът не беше балансиран - твърде много въглехидрати или недостатъчно въглехидрати. Забравяме, че калориите всъщност са мярка за енергия. ”Точно като закуската, обедното хранене трябва да бъде между 300 до 600 калории, казва Дероча. Някои от най-добрите храни за обяд, за да останете енергизирани, включват салати със спанак, къдраво зеле, киноа, нахут, краставици, цвекло, домати и сервиране на сьомга на скара или пиле. За отслабване най-добре е да донесете собствен обяд, казва Planells. „Запазете порцията малка, но удовлетворяваща - преяждането ще ви накара да се почувствате уморени и тогава ще се сринете, а автоматът ще извика вашето име.“ Разберете фините знаци, че ядете твърде много въглехидрати.


цената на операцията за намаляване на гърдите

Изберете закуски, които задоволяват

Закуските са важна част от дневния ни прием на калории и могат да помогнат за предотвратяване на преяждането, казва Дероша, „Но внимавайте - здравословните закуски трябва да са не повече от 200 калории.“ Избягвайте сладките храни, натоварени с въглехидрати и скобите на автоматите и изберете вместо това за ядки, плодове или протеини. „Някои от любимите ми закуски са печен нахут, твърдо сварено яйце, парче сирене с резенчета ябълка или домашна хапка за енергия. (Опитайте тези рецепти за размер.)

Дръжте вечерята постна и зелена



Вечерята може да бъде най-трудната храна от всички, за да останете на път с броя на калориите, особено ако се храните навън. Целете да ядете не повече от 300 до 600 калории на вечеря, за да подпомогнете засилването на метаболизма, казва Derocha. „Въпреки че не е лесно да се придържате към този режим всеки ден, готвенето у дома, приготвянето на храна и дори приготвянето на партиди може да ви помогне да продължите на път.” Вечерята трябва да бъде балансирана, комбинация от постни разфасовки на месо, пилешко месо или риба, порция зеленчуци и порция пълнозърнести храни. „Първо яжте зеленчуците и протеините и яжте въглехидратите в края на храненето - ще ядете по-малко“, казва Мажумдар. (Ако вечеряте навън, нарежете порцията на две или три порции.) Докато пиете вино или алкохолни напитки, можете да попречите на отслабването, като добавите стотици калории към диетата си и предотвратите изгарянето на калории в организма, ако трябва да погълнете, пийте по време на храненето и се ограничете до две напитки или две чаши вино, казва Дероча. Десертът също е наред, ако осигурява хранене с минимално количество калории. „Опитайте десертни рецепти като шоколадов мус от авокадо, салата от киноа или плодове от кисело мляко.“ Ето как да подготвите и да направите здравословни ястия в домашни условия.