Само една сесия за вдигане на тежести може да направи това за диабет

Лесно е да се отърсим от предимствата на една тренировка - това е практически безполезно, нали? Въобще не. Ето защо.


iStock / gilaxia

Ако имате диабет, който засяга над 29 милиона американци и може да доведе до сериозни усложнения, включително инсулт, сърдечно-съдови заболявания, увреждане на нервите, проблеми с очите и бъбречни заболявания, упражненията са мощно средство за профилактика. Очевидно редовното трениране е идеално, но ако това не е възможно, не всичко се губи. Ново проучване на Британска Колумбия показва, че само една тренировка за силова тренировка дава измерими ползи за хората с диабет тип 2. „В нашето проучване един набор от леки упражнения за крака успя да подобри работата на кръвоносните съдове“, казва Джонатан Литъл, старши автор на проучването и асистент в Университета на Британска Колумбия. Артериите бяха по-способни да се разширяват след упражнения.





Проучването изследва три групи: хора с диабет тип 2, здрави нетрениращи и здрави редовни упражнения. Всички бяха помолени да изпълнят 20-минутна рутинна тренировка, която включваше загряване и седем едноминутни движения с висока интензивност с едноминутна почивка между всеки интервал. „Положителните ефекти се запазват в продължение на два часа, показвайки, че има незабавна полза за сърдечно-съдовата система от еднократна тренировка с тежести“, казва Литъл.

Експертите смятат, че бързо развиващите се тренировки с висок интервал от време (HIIT), които стават все по-популярни, могат да подобрят нивото на кръвното налягане, сърдечно-съдовото здраве и холестерола, като едновременно с това изгаряме мазнините и тонизираме мускулите. „Kettlebells и вашето телесно тегло са невероятни инструменти“, казва Макс Зюмер, мениджър за лични тренировки в Health and Racquet Club в Ню Йорк. „Те са лесни за използване и предоставят множество опции за упражнения.“

Ето бърза тренировка на долната част на тялото, която можете да адаптирате към нивото на тренировка, като надграждате тежести, докато напредвате. Както при всяка програма за упражнения, първо се консултирайте с вашия документ, за да се уверите, че тази тренировка е подходяща за вас.

  • Загряване: Започнете с глутенови мостове и странично повдигнати крака. Направете 12 до 15 повторения - това е един комплект.
  • Тренировка: Започнете с клякания с кеч, след което преминете към набор от дъски за 15 секунди до минута. Не забравяйте да ангажирате сърцевината си, за да подобрите тонуса на долната част на тялото. (За предизвикателство опитайте тези упражнения за дъски, които напълно ще преобразят вашия абс.)
  • На следващо място, опитайте с натискане на преса за гири. Следвайте с мъртвата каца. Насочете се към 8 до 12 повторения, с почивки от 1 до 2 минути между тях.

Когато започнете да се адаптирате към тези упражнения без никакви проблеми, можете да добавите набор към упражнението, максимум на три сета и постепенно увеличаване на теглото, за да напреднете.

Ако наистина сте се съсредоточили върху подобряването на кръвния поток, добавете люлки с гири, докато напредвате. Добавете по една минута към всяко упражнение. Не забравяйте да отделите време, за да гледате формата си.