Отслабнете чрез по-добър сън

От д-р Майкъл Бреус, доктор по съня

Отслабнете чрез по-добър сън

Много от нас са чували историята за „хормона за отслабване“ от известно време. Ако сте лишени от сън:

  1. Вашето тяло прави Повече ▼ грелин , хормонът, който казва „ИДВАЙ, яж повече“ и ...
  2. Вашето тяло прави по-малко лептин, хормонът, който казва „СТОП“ и казва на тялото ви, че е пълно, и ...
  3. Вашето тяло прави Повече ▼ кортизол, който може да повиши апетита ви.

Но неотдавнашният въпрос, който Доктор ми зададе, беше от решаващо значение за по-доброто разбиране на връзката между съня и загубата на тегло: „Бих си помислил, че когато съм буден, ще изгарям повече калории. Защо не е така? '






Всичко е свързано с нашите етапи на сън, по-специално REM сън.

По време на REM сън мозъкът ви е по-активен от всеки друг етап. Всъщност в някои случаи е така Повече ▼ активни, отколкото когато сте будни. Тази дейност изисква гориво за размисъл, наречено глюкоза, основният градивен елемент на повечето храни.

Сънят следва много специфичен и доста предсказуем цикъл при повечето хора всяка вечер:

Мозъкът ви преминава от: Събуждане към етап 1, от етап 1 до етап 2, от етап 2 към етапи 3 и 4, обратно към етап 2 и в REM сън. Можете да видите това на графиката по-горе. Но вижте жълтата лента. Това представлява REM сън и забележете как става все по-дълъг с напредването на нощта. Това показва как тялото ви получава по-скоро REM сън в много ранните сутрешни часове. Подобно на карането на колело нагоре, трябва да се изкачите нагоре, преди да можете да се спуснете по този хълм и трябва да преминете през първите няколко цикъла на сън, за да получите повече сън REM.


Мечтаех за коли и неща

И така, какво се случва, когато заспите само 6 часа? Прекъсвате последния REM период, където мозъкът ви използва най-много калории. Какво означава това за вашата талия? В продължение на една година едно проучване от Сао Пауло показа това може да добави до 14 килограма допълнително тегло.

Какво можете да направите, за да спите по-добре и да отслабнете? В плана за диета на моя лекар за сън има пет прости правила, които да ви помогнат да получите съня, от който се нуждаете, за да се възползвате от естествените ползи за отслабване, и по-специално REM сън, осигурява:

1. Придържайте се към 1 график за сън: Консистенцията на a редовен график на съня позволява на мозъка ви да знае кога е време за сън и кога е време за будност. Колкото по-редовен е графикът ви, толкова по-голяма е вероятността да заспите и да спите. Не забравяйте, че колкото по-дълго спите, толкова по-бърз REM сън получавате.

Съвет за сън: Използвайте алармата си, за да знаете кога да си легнете, за да получите правилното количество качествен сън. Не използвайте бутона за отлагане, за да прекъснете тези последни минути REM сън! Настройте алармата си сутрин за последната възможна минута, в която трябва да станете от леглото.

две. Спрете кофеина с 14:00: Кофеинът може да бъде във вашата система до 10 часа след като го изпиете или изядете. Кофеинът не само може да попречи на някои хора да заспят, но и кофеинът предпазва мозъка ви от по-дълбоките, освежаващи етапи на съня, от които се нуждаете за отслабване.


Съвет за сън: Ако се чувствате сънливи в средата на деня, опитайте моята техника Nap-a-Latte: бързо изпийте малка чаша хладно капково кафе и след това подремнете 25 минути. Nap-a-Latte намалява сънливостта ви и кофеинът ще ви събуди, но взети в точното време (преди 14:00) няма да ви държат будни през нощта.


дебел болен и почти мъртъв план

3. Спрете алкохола 3 часа преди лягане: Средностатистическият човек отнема около четири часа да метаболизира средната алкохолна напитка. След като се метаболизира, тялото ви трябва да уринира и това може да наруши съня. Алкохолът със сигурност може да ви направи сънливи, но ви предпазва от дълбоките етапи на съня, от които се нуждаете за отслабване.

Съвет за сън: Опитайте метода „стъкло за стъкло“. Изпийте една чаша вода за всяка алкохолна напитка, която пиете. И спрете алкохола 3 часа преди да ви включи алармата за лягане (Съвет за сън №1).


Четири. Спрете упражнението 4 часа преди лягане: Изследванията показват, че повишаването на основната телесна температура няколко часа преди лягане може да ви помогне да заспите, а редовните трениращи получават по-дълбок сън там, където се произвежда хормон на растежа, който казва на тялото ви да изгаря мазнините.

Съвет за сън: Тренирайте по-рано вечер и помислете за йога, дълбоко дишане или разтягане преди лягане.

5. Давайте на слънцето висока петица всяка сутрин: Светлината нулира биологичния ви часовник всеки ден и слънчевата светлина е най-добрият вид светлина, която има! Получаването на 15 минути слънчева светлина всяка сутрин поддържа ритъма на съня ви редовен и работи добре, за да помогне за изгарянето на тези калории през нощта.


Съвет за сън: Закусете сутрин навън и си осигурете достатъчно слънчева светлина, за да помогнете за нулирането на вашия вътрешен биологичен часовник.

Загубата на сън влияе на загубата на тегло, от способността ви да изгаряте калории до избора на храна, който правите. Започнете с ангажимент да спите по-добре - и може да се окажете с няколко килограма по-леки, без да променяте нищо друго. Вашето тяло може естествено да започне да прави по-добър избор на храна и да иска да стане и да се движи, защото ще бъдете освежени и заредени с енергия всяка сутрин.

Разбирането на съня ви и чувството, че сте овластени, за да можете да получите останалото, което знаете, че имате нужда, е невероятно. Бихте могли да откриете, че сънят е липсващото звено, за да направите всеки план за диета успешен за вас!

За допълнителна помощ при заспиване опитайте The Sleep Doctor’s Sleep Slim Smoothie .