Марк Битман план за хранене Vegan-Before-6

След сериозна здравна изплаха журналистът и автор на храни Марк Битман промени радикално диетата си и бързо отслабна с 36 килограма. Днес той споделя своя прост план с едно правило, за да ви помогне да направите същото. Научете защо става веган преди 18:00 може да бъде тайната за по-добро здраве.

Марк Битман

През 2006 г. хранителният журналист и автор Марк Битман беше с 30 до 40 килограма с наднормено тегло, преди диабет и страдаше от висок холестерол. Хранеше се небрежно и на път за сериозни здравословни проблеми, докато лекар се намеси и каза на Марк, ако иска да живее по-добре, трябва да увеличи приема на плодове и зеленчуци и да премахне месото и млечните продукти от диетата си. Колебайки се да се откаже напълно от всички храни, които обича, Марк измисли план, който промени живота му и може да промени и вашия: яде веган преди 18:00.

Програмата има само едно просто правило: Избягвайте месото и млечните продукти от закуската до вечерята. Вместо това се заредете с храни, които са пълни с хранителни вещества, а не с калории - плодове, зеленчуци, ядки, семена, масла. Когато вечерята се търкаля, обаче, можете да ядете каквото искате. Планът е лесен, не изисква много жертви и работи: Марк е свалил 36 килограма само след 4 месеца ядене на веган през деня.





Започнете с плана днес с тези рецепти за закуска, обяд и закуска от Марк.

Закуска: Бъркано тофу със спанак

Съставки

2 супени лъжици растително масло

1 голяма глава лук, нарязан

1 супена лъжица чесън, нарязан

1 ч. Л. Сол

Черен пипер, на вкус

1 супена лъжица червени люти люспи (или 1 или 2 пресни люти червени чушки, смлени)

1 1/2 lb пресен спанак, подрязан и изплакнат добре

1 1/2 lb твърд или копринен тофу, отцеден и подсушен на прах

Указания

Поставете маслото в голям тиган на умерен огън. Когато е горещо, добавете лука и чесъна и поръсете със сол; гответе, докато лукът стане прозрачен и чесънът омекне, 3 до 5 минути.

Добавете чилито и гответе, разбърквайки, докато ухае, по-малко от минута. Вдигнете котлона до средно-висок и добавете спанака и 1/4 чаша вода. Поръсете със сол и черен пипер и гответе, като разбърквате от време на време, докато спанакът изсъхне и доста изсъхне, от 5 до 8 минути.

Натрошете тофуто в тигана и разбъркайте, като използвате шпатула, за да остържете дъното на тигана и да комбинирате тофуто и зеленчуците; регулирайте топлината, както е необходимо, за да избегнете изгарянето. Когато сместа започне да се придържа към болката, тя е готова. Опитайте и коригирайте подправката и сервирайте горещо или топло.

Снек: Тортила Снек чипс

Съставки

Сервира 4

1/4 чаша доматено пюре

2 супени лъжици зехтин

1 ч. Л. Чили на прах

1/2 ч. Л. Сол

Черен пипер, на вкус

8 малки царевични тортили

Указания

Загрейте фурната до 350 ° F. Комбинирайте доматената паста, зехтина, чилито на прах, солта и малко черен пипер в малка купа. Поставете тортилите върху лист за печене (или два) и с пръсти или четка намажете тънък слой от доматената смес отгоре на всеки.

Печете, докато тортилите са толкова дъвчащи или хрупкави, колкото ги харесвате и доматеното пюре леко потъмнее, 20 до 25 минути. Начупете тортилите на парчета, ако искате. Сервирайте на топло или съхранявайте в херметически затворен съд при стайна температура до няколко дни.

Обяд: Патладжан Un-Пармезан

Съставки

2 1/2 lbs патладжан

5 супени лъжици зехтин

1 1/4 ч. Л. Сол

Черен пипер, на вкус

1 глава лук, нарязан

2 супени лъжици чесън, смлян

2 кутии домати с кубчета от 28 унции и техните сокове

1 чаша листа пресен босилек, нарязани

1 чаша галета от пълнозърнеста пшеница, за предпочитане на едро смляно

Указания

Загрейте фурната до 450 ° F и поставете две стелажи, така че да имат поне 4 инча между тях. Нарежете патладжана кръстосано на 1/2-инчови филийки и ги подредете върху два листа за печене с рамка.

Използвайте 2 супени лъжици масло, за да изчеткате горната част на всяка филийка патладжан и ги поръсете с 1/2 чаена лъжичка сол и малко пипер. Печете патладжана, докато резените покафенят отдолу и отстрани, 10 до 15 минути; обърнете и гответе другата страна, докато станат хрупкави на места и златисти, още 5 до 10 минути. Когато приключат с готвенето, извадете ги от фурната и намалете котлона до 400 ° F.

Междувременно сложете 2 супени лъжици масло в голям тиган на умерен огън. Когато е горещо, добавете лука, поръсете с още 1/2 чаена лъжичка сол и гответе, като разбърквате от време на време до омекване, 3 до 5 минути. Добавете чесъна и гответе, разбърквайки, за 1 минута. Добавете доматите и гответе, като разбърквате от време на време, докато доматите се разпаднат и сместа се събере и уплътни, 20 до 25 минути. Опитайте и коригирайте подправката.

Покрийте дъното на 9х13-инчов съд за печене с около 1/2 инча от доматения сос. Вложете слой патладжан в соса и отгоре с малко босилек. Покрийте с тънък слой доматен сос и повторете, докато се изразходват всички патладжани; резервирайте част от босилека за сервиране. Поръсете с галета, останалата 1/2 чаена лъжичка сол и много черен пипер и поръсете с останалата супена лъжица олио. Задушете останалия сос (трябва да имате около 2 чаши) на средно-слаб огън, като разбърквате от време на време, докато патладжанът се пече.

Печете, докато галетата стане златиста и сосът се сгъсти, 15 до 20 минути; оставете да си почине 10 минути преди сервиране. Сервирайте горещо, топло или със стайна температура, гарнирано с останалия босилек; подайте останалия сос на масата (или го охладете или замразете за друга употреба).

Вечеря: Паста с грах, шунка и маруля

Съставки


храни за кръвна група o отрицателни

Сервира 4

Сол

3 супени лъжици зехтин

Тънко нарязана шунка от 2 до 3 унции, нарязана напречно на ленти с ширина 1/2 инча

1 lb тестени изделия

2 супени лъжици масло

1 шалот, смлян

Черен пипер на вкус

2 чаши грах, пресен или замразен

1 глава маруля Bibb или Бостън (около 6 унции), сърцевина, листа, нарязани на 3/4-инчови филийки

1/2 чаша пилешки или зеленчуков бульон или сухо бяло вино, повече според нуждите

1 чаша ситно настърган пармезан

Указания

Донесете голяма тенджера с вода да заври и я посолете. Междувременно сложете една супена лъжица масло в малък тиган на средно силен огън. Когато е горещо, добавете шунка и гответе, като обръщате от време на време, докато стане хрупкава, около 4 до 5 минути; заделени.

Когато водата заври, добавете тестени изделия и гответе до омекване; отцедете макароните, като запазите малко течност за готвене. Междувременно разтопете маслото с останалите 2 супени лъжици масло в голям тиган на умерен огън. Добавете шалот и поръсете със сол и черен пипер; гответе, докато шалотът започне да омеква, около 5 минути.

Добавете грах, маруля и бульон или вино към тигана и гответе, докато грахът стане ярко зелен и марулята изсъхне, около 5 минути. Добавете тестени изделия в тигана и продължете да готвите и разбърквате, докато всичко просто се загрее, като добавите допълнителен запас или малко запазена течност за готвене, ако е необходимо, за да овлажните. Хвърлете със сирене пармезан, гарнирайте с шунка, коригирайте подправката на вкус и сервирайте.