Изчерпването на тези хранителни вещества може да предизвика разстройство на настроението

Мислите, че храната, която ядете, няма нищо общо с настроението, в което сте? Помисли отново. Следните ключови витамини и минерали могат да имат голямо влияние върху депресията, тревожността и други.

Храната и настроението ви


мога ли да използвам ренде за сирене на краката си

Няма малък въпрос, че емоциите ви се влияят от това, което ядете. „Здравето на мозъка и психичното ни здраве зависят от някои ключови хранителни вещества, като В12 и омега-3 мазнини“, казва клиничният психиатър Дрю Рамзи, д.м. „Яденето на американска / западна диета почти удвоява риска от депресия в големи изследователски проучвания, докато по-традиционен или средиземноморски модел намалява риска от клинична депресия с 40-50 процента.“ Всъщност статия в Индийски вестник по психиатрия предполага, че храненето може да играе решаваща роля в тежестта и продължителността на депресията: „Хранителните фактори са преплетени с човешкото познание, поведение и емоции.“ Получаването на достатъчно от тези ключови хранителни вещества от вашата диета може да ви попречи да развиете разстройство на настроението.





цинк

Този важен минерал помага на имунната система на организма ви да се бори с вируси и бактерии, според Службата за хранителни добавки на Националния институт по здравеопазване (NIH). Но също така се отразява на психичното здраве. „Цинкът се използва като лечение на разстройства на настроението, по-специално на депресия и тревожност“, казва Торей Армул, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. Препоръчителният дневен прием е 9 mg за жени и 11 mg за мъже, казва Armul, който добавя, че добрите източници на цинк включват стриди, червено месо, домашни птици, боб, пълнозърнести храни и обогатени зърнени култури. Също така се уверете, че ядете тези храни, доказано, че ви подтискат.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 са важни за имунната ви система, ендокринната система, белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове, според NIH. В допълнение, омега-3 мазнините са свързани с подобрено настроение и мозъчна функция, посочва Армул. „Тялото не може да прави омега-3 мазнини самостоятелно, така че трябва да ги приема чрез диета. За съжаление на повечето диети силно липсват тези здравословни мазнини “, казва Армул и добавя, че жените трябва да се стремят към 1,1 грама на ден, а мъжете да се опитват за 1,6. Добри източници са сьомга, риба тон, ленени семена, чиа семена, орехи и масло от рапица.

Витамин D

Наистина трябва да знаете симптомите на недостиг на витамин D, защото недостигът на това важно хранително вещество е трудно за вашето тяло и ум, като потенциално допринася за нарушение на настроението. Изследванията са идентифицирали рецептори за витамин D върху клетките в мозъчните региони, свързани с депресия, пише Джеймс М. Грийнблат, д-р Психология днес , добавяйки, че проучванията също предполагат, че депресивните симптоми на сезонното афективно разстройство (САД) може да се дължат на понижаване на нивата на витамин D. Той посочва различни проучвания, подкрепящи връзката между психичните заболявания и дефицита на D, включително изследвания от Холандия, при които е установено ниско ниво на D нива, свързани с симптомите на депресия при възрастни. Тялото прави витамин D, когато е изложено на слънчева светлина, според NIH, но това хранително вещество би могло да се консумира и чрез добавки и храни като тлъста риба и обогатена млечна. Препоръчителното дневно количество варира според възрастта, като бебетата на възраст 12 месеца и по-младите се нуждаят от 400 IU, а възрастните на възраст 19-70 години се нуждаят от 600 IU.

Витамин В



Проучване в Списание за клинична психиатрия отбелязва, че Депресията, деменцията и умственото увреждане често са свързани с недостиг на витамин В12 и фолати, особено при възрастни хора. ”Витамин В12 се намира в много храни, включително говежди черен дроб, миди, риба, птици, яйца и млечни продукти, както и като мултивитамини и добавки, казва NIH. Препоръчителните дневни количества варират в зависимост от възрастта: Бебетата на шест месеца и по-младите се нуждаят от .4 mcg, докато възрастните се нуждаят от 2.4 mcg. Не пропускайте тези други витамини, които могат да помогнат за лечение на депресия.

Фолиева киселина

Този витамин би могъл да играе голяма роля в развитието на разстройство на настроението, според ан Индийски вестник по психиатрия статия. Авторите посочват констатациите, че пациентите, страдащи от депресия, са имали нива на фолати в кръвта средно с 25 процента по-ниски от здравите индивиди. „Депресивните симптоми са най-честата невропсихиатрична проява на недостиг на фолиева киселина“, пишат те. Много храни естествено съдържат фолат, включително аспержи, брюкселско зеле, тъмни листни зеленчуци, портокали, фъстъци, грах с черни очи, бъбреци, пълнозърнести храни и обогатени студени зърнени култури. Бебетата на шест месеца и по-млади трябва да получават 65 mcg на ден, докато възрастните на възраст 19-70 години трябва да се стремят към 400.


можете ли да пиете сок от цвекло всеки ден?

йод

Щитовидната жлеза играе роля в много важни функции на тялото, като вашия метаболизъм, имунен отговор и мозъчна функция. За да работи щитовидната жлеза правилно, той изисква йод, обяснява Healthy Holistic Living.com. Източници на това хранително вещество включват йодирана сол, риба и млечни продукти; NIH препоръчва на възрастните да консумират 150 mcg дневно.

Протеини

Серотонинът, невротрансмитер, е от решаващо значение за настроението, поради което е цел за много антидепресанти, казва Армул. За да направите серотонин, ви е необходима аминокиселина, наречена триптофан, и можете да я получите от храни, богати на протеини, като птици, ядки и млечни продукти. Храните, съдържащи фолат, като листни зеленина, боб и леща също поддържат серотонин, добавя тя.

Желязо

При някои деца с нарушение на вниманието / хиперактивност дефицитът на желязо може да играе роля, пишат авторите на Индийски вестник по психиатрия статия. Ниско желязо (анемия) също може да бъде свързано с депресия. За щастие можете да получите желязо от много източници, включително храни като постно месо, птици, морски дарове и обогатени зърнени храни, както и добавки. Възрастни мъже на възраст 19-50 години трябва да се стремят към 8 mg желязо дневно, а възрастните жени на възраст 19-50 години се нуждаят от 18 mg.

Голямата картина

Фокусът върху отделните витамини и минерали може да помогне, казва Армул, но наистина трябва да сте сигурни, че се храните здравословно и пълноценно. Проучване за 2015 г., публикувано в Британски журнал по здравна психология откриха млади възрастни, които ядат повече плодове и зеленчуци, отчитат по-добро благосъстояние, както и повече любопитство и креативност, за разлика от хората, които ядат по-малко плодове и зеленчуци. „Ако се надявате да повишите настроението си с навиците си на живот“, казва Армул, „най-добрият подход е да ядете повече общи плодове и зеленчуци, да намалите приема на прости въглехидрати и да се упражнявате повече.“ За повече съвети вижте тези подкрепени от науката начини за преодоляване на депресията по естествен начин.


мога ли да загубя 10 килограма за 4 седмици