10-те най-добри упражнения за бедрата за тонизиране на краката ви бързо

Тази супер заредена схема на бедрото, създадена от Даниел Натони, основател на Fit и Funky, ще ви накара да се проверите в огледалото само за няколко седмици.

Как да получите дълги и стройни мускули на краката

С любезното съдействие Даниел Натони

И така, какво всъщност означава да имате дълги и стройни мускули на бедрата? Със сигурност не можете да отглеждате по-дълги крака. Даниел Натони, Асоциация по лека атлетика и фитнес на Америка (AFAA) Личен треньор и изпълнителен директор и основател на Fit and Funky, обяснява това за нас: „Колкото повече спортувате, толкова повече ще подобрите гъвкавостта, силата си и стойката си, правейки усещате, че мускулите ви са се удължили и укрепили. Що се отнася до стройността на мускулите, това просто се отнася до количеството телесна мазнина и видимата дефиниция, показваща мускулите. ”Тази супер заредена бедра тренировка удря вътрешната и външната част на бедрата, четириногите, подбедриците, прасците и (бонус!) ) глутените за цялостна тренировка на краката. Natoni препоръчва да правите тази схема два до три пъти седмично във връзка с по-кардио тренировка. „Ако се прави последователно, заедно със здравословна диета, трябва да започнете да виждате резултатите доста бързо. Резултатите могат да варират, но е честно да кажем, че в рамките на две седмици можете да започнете да виждате видими промени.





Преди да започнеш



Ще ви трябва среден набор от гири, за да завършите тази верига. Ако вече използвате дъмбели в други тренировки, като тези за горната част на тялото, стреляйте с осем до 15 килограма. Ако току-що се запознавате със свободни тежести, опитайте пет килограма и направете своя път до по-голямо тегло. Ако пет килограма е все още твърде тежък, не се чувствайте зле като започнете без дъмбели. „Формата е важна, така че не забравяйте да изберете тегло, което е предизвикателство, но все още е възможно да се изпълни“, казва Натони. Следете вашата форма и обхват на движение през ходовете. Започнете с пет до 10 повторения на всяко в началото, след което преминете към правене на всеки ход за 45 секунди. Правете кратки почивки, когато е необходимо. Повторете цялата верига два пъти.

Претеглено повдигане на клек

С любезното съдействие Даниел Натони

Като държите дъмбел със средно тегло във всяка ръка, застанете с краката си малко по-широки от разстояние между бедрата. Поддържайки тежестите отстрани, спуснете долу в клек (уверете се, че коленете ви не се простират покрай пръстите на краката ви). Дръжте раменете си назад и не позволявайте тежестите да ви дърпат напред. Докато натискате гръб нагоре, изпънете десния крак отстрани, насочвайки пръста си към предната част на стаята. След един комплект от дясната страна, превключете краката. За да промените, просто намалете обхвата си на движение или можете да направите това движение без тежести. Ако удължаването на крака ви е твърде трудно, извършете бельото без него.

Повдигане на краката на страничната дъска



С любезното съдействие Даниел Натони

Влезте в позиция на странична дъска, като се уверите, че бедрата ви са повдигнати, а левият лакът и рамото са подредени в подравняване. Повдигнете десния крак нагоре и надолу при бавна каданс, усещайки гъвкавостта във вътрешната и външната част на бедрото и допълнителното съпротивление по пътя нагоре и надолу. Повторете с дясната си страна по време на втория набор от веригата. Ако трябва да промените това движение, пуснете лявото си коляно на земята, като запазвате същото позициониране на тялото. Ако чувствате болка или някакъв вид нестабилност в рамото си, модифицирайте упражнението или не го правете. Дъските са труден, но ефективен тонер за цялото тяло и има много варианти, за да запазите тренировката си свежа.

Претеглено къдраво шезлонг

Като държите дъмбелите отстрани, върнете левия крак назад и след това зад себе си, докато потъвате в къдрав шезбек, поддържайки бедрата си обърнати напред. От долната част на къдравото изпъкнало положение се издигнете нагоре и докоснете левия крак навътре до страничната част на тялото, като удължавате крака през заострените върхове. За да промените хода, намалете обхвата на движение или го направете без тежестите. В допълнение към тонизиране на долната част на тялото, този ход е насочен и към вашите коси (страни на абс). Добавете няколко упражнения за сплескване на корема към тези движения за добре закръглена тренировка - не се изискват патерици!

Скейтър скача



С любезното съдействие Даниел Натони


яжте правилно за вашата кръвна група o списък с положителни храни

Това е удължаване на къдравия лунд: Направете се наляво и кацайте с левия крак зад себе си в положението на курсиса. пантите в бедрата и стигнете с лявата ръка към земята, докато дясната ръка върви зад гърба ви. Сега скочете надясно и повторете хода с десния крак назад, дясната ръка напред, лявата ръка назад. Продължете да скачате напред и назад със скоростно движение на кънки. Не забравяйте да повдигнете гърдите си и гърба си равен. За да промените това движение, махнете скока и просто пристъпете от едната на другата страна. Тъй като това е усъвършенствана версия на къдравия салон, опитайте го само след като овладеете къдрава с бързи темпове. Скатерните скокове също осигуряват кардио тласък: Разберете как интервалите с висока интензивност като тези могат да трансформират тялото ви.

Претеглени сумо клекове

С любезното съдействие Даниел Натони

Дръжте дъмбелите един до друг пред себе си, с длани, обърнати навътре. Застанете с крака в широка позиция, пръсти, насочени навън. Спуснете се надолу в сумо клек, спускайки гърба си към земята (уверете се, че коленете ви не се простират покрай пръстите на краката ви). Вдигнете се и повторете. За да модифицирате хода, не клякайте ниско или не го правете без тежести.

Скача скуото



Застанете така, както сте били в претегления ход на сумо клек, краката в широка позиция с пръсти, насочени навън. Потънете в клек. По обратния път натиснете топките на краката си и скочете във въздуха. Кацнете обратно в сумо клек и повторете. За да промените хода или да намалите удара върху коленете си, се изправете нагоре на пръстите на краката, вместо да скачате.

Претеглена вдигане на един крак

С любезното съдействие Даниел Натони

Дръжте дъмбелите отстрани и застанете на десния крак, като леко огънете коляното. Сега повдигнете левия крак назад зад себе си, докато се навеждате напред, поддържайки плосък гръб. Балансирайте тежестите, докато се навеждате напред, като поддържате лек завой в лактите. Върнете се в изходна позиция и докоснете задния пръст към земята; повтаря. След един комплект с левия крак, превключете краката.

Постоянни повдигащи крака



С любезното съдействие Даниел Натони

Застанете изправени, ръцете опиращи се на бедрата и изпънете десния крак пред вас, насочени пръсти. Докато държите десния крак прав, спуснете го и го повдигнете, като поддържате върховете на краката и поддържате добра стойка. За да промените хода, не повдигайте крака толкова високо. След един комплект с десния крак, превключете краката. Ако се почувствате малко разклатен, като правите този ход, опитайте тези упражнения, за да подобрите баланса си.

Претеглен удар с преден багажник

С любезното съдействие Даниел Натони

Като държите дъмбелите отстрани, пристъпете с десния крак напред в положение на шезлонг; уверете се, че ушите, раменете и бедрата са подредени и че създавате 90 градусов ъгъл с дясното коляно. Стъпка назад от лукса и след това изритай десния крак пред себе си. За да модифицирате, намалете обхвата на движение или направете движение без тежести. След един комплект, превключете краката.

Изявление за клекове



С любезното съдействие Даниел Натони

В положение на клек с притиснати ръце пред гърдите си, потънете в долната част на широк клек. Повдигнете дясната си пета, след което я върнете на земята. Сега повдигнете лявата си пета и я върнете на земята. Накрая повдигнете двете пети едновременно, върнете се в начална позиция и след това започнете отначало. За цялото упражнение останете ниско в долната част на клека (за да се модифицирате, просто не слизайте толкова далеч). На следващо място, проверете най-добрите движения за прекратяване на болката в коляното.

Източници

  • Даниел Натони, личен треньор на AFAA и изпълнителен директор и основател, Fit и Funky, Allen, TX.
  • Американски съвет за упражнения.
  • Американски колеж по спортна медицина.