Най-добрите източници на желязо, които вероятно липсвате

Склонни сме да забравяме за този важен минерал, но лесно можете да изпаднете. Избягвайте неприятности, като получавате повече от тези най-добри източници на желязо във вашата диета.

Ти си на желязо?





Желязото е основен минерал - поддържа метаболизма ви и е основен компонент на хемоглобина, протеин в червените кръвни клетки. Ако не получите достатъчно, можете да развиете анемия, която може да доведе до умора, гадене и сърдечни проблеми. Ето защо лекарите често предписват добавки на бременни жени, жени с тежки периоди, кърмачета, деца, вегетарианци, чести кръводарители и хора със стомашно-чревни заболявания или някои видове рак. За почти всички останали яденето на добре балансирана диета, включваща месо, ще ви държи на едно ниво. Ежедневните изисквания варират в зависимост от възрастта и пола, според Академията за хранене и диететика на USDA: мъжете се нуждаят от 8 mg; жените се нуждаят от 18 mg; бременните жени се нуждаят от 27 mg. Само не забравяйте, че твърде многото желязо може да бъде опасно; горните граници за хора над 14 години са 45 mg. Излишното желязо причинява незначителни симптоми като гадене и може да доведе до увреждане на органите, затова винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете добавки. Ако не мислите, че получавате достатъчно от следните храни, богати на желязо, не забравяйте да проверите дали може да имате тези мълчаливи признаци на недостиг на желязо.

Черен дроб




какви са естествените вкусове във водата на селцера

Макар че в наши дни не е популярно ястие за вечеря, черният дроб е един от най-добрите източници на желязо. Филийка от 4 унции осигурява огромни 7 mg желязо. Опакован с протеини, витамини А и В12 (сред убитите от други), черният дроб също е с високо съдържание на холестерол. Но вероятно няма да ядете достатъчно, за да може това да е проблем.

говеждо месо

В зависимост от нарязаното, говеждото месо съдържа между 10 и 24 процента от дневните ви нужди от желязо. Желязото в месото се нарича хема желязо и се усвоява по-ефективно от тялото, отколкото желязото в растителните храни. Но ако не сте любител на месото (или ядещ), костите на богатите на желязо храни вегетарианците трябва да добавят към диетата си.

Подсилени зърнени култури



Един от най-добрите източници на желязо, което не е хем (не е свързано с кръвта), особено за веганите, са подсилените зърнени култури, според клиниката в Кливланд. Ако вашата е подсилена (повечето зърнени храни са), можете да получите до 100 процента от дневните си нужди в една купа. Добавете чаша богат на витамин С портокалов сок, който помага на тялото ви да абсорбира желязо, в клиниката в Кливланд и закуската ви се превръща в хранителна мощ.

Стриди

Шест средни стриди осигуряват около 7 mg желязо, според USDA. Популярният двучерупченик също е добър източник на цинк и витамин В12.

Бъбреци и бял боб



Похвалявайки се със същото количество желязо, както и много други храни, бъбреците са един от най-добрите източници на нехемово желязо за веганите. Една чаша от тези бобови растения ви получава близо 3 mg желязо на USDA. Белият боб осигурява малко по-малко, 2 mg желязо на чаша. И те са вкусни в салати и хапки. Ако подозирате, че не получавате достатъчно желязо, няма да искате да пренебрегнете тези 10 мълчаливи симптоми на анемия.

Конопени сърца

Ако все още не сте опитвали тези орехови семена, вие пропускате! Те са идеални за гарниране на салати, зърнени храни и кисело мляко. Само една четвърт чаша ще ви даде 3,24 мг желязо, според USDA. Има допълнителен бонус за хранене: Конопените сърца са чудесни източници на протеини, омега 3 мастни киселини и манган.

Пиле



Друг добър източник на хемо желязо са птиците, а тъмното месо ще ви даде малко повече от бялото месо. Една чаша нарязано на кубчета тъмно месо пиле (крака или бедро) осигурява 8 процента от дневните ви нужди.

спанак

Попей беше прав, когато насърчи децата да ядат повече спанак. Като един от най-високите растителни източници на нежемно желязо, една чаша замразен нарязан спанак осигурява 4 mg желязо. Набиването му в гювечи, тако и тестени ястия повишава хранителното съдържание на вашите вечери. Но това не е само желязото - има много причини, поради които трябва да ядете повече спанак.

агнешко



Подобно на говеждото в съдържанието на желязо, агнешкото месо има 1 mg желязо в 3-унция приготвена порция, според USDA. Ако ви е омръзнало пилешкото и говеждото месо, започнете да добавяте агнешко месо във въртенето на вечерята.

Обогатен с желязо хляб

Друг добър източник на желязо за вегани и вегетарианци е хлябът, обогатен с желязо. Когато пшеницата се преработи в брашно, тя губи желязо и няколко други хранителни вещества. От 40-те години производителите на хляб добавят обратно желязо и други изгубени хранителни вещества. Потърсете до 1,8 mg желязо на порция от две филийки от бял и пълнозърнест хляб, според USDA. И макар желязото да е супер важно, има множество важни хранителни вещества, които бихте могли да липсвате, ако сте вегетарианец или веган.


защо оризът ме надува

Консервирани домати



Изберете консерви над пресни, ако търсите по-високи стойности на желязото Една чаша консервирани нарязани домати осигурява повече от 3 mg желязо на USDA. А естествено високият витамин С в доматите просто улеснява тялото ви да усвоява желязото.

Яйчен жълтък

Забравете за омлетите от яйчен белтък: Жълтъкът е най-хранителната част от вашето яйце - а средният размер съдържа 0,5 mg желязо, според USDA. Но чакайте, има още! Жълтъкът включва всички холин, здравословни мазнини и витамини A, B6 и D, както и повечето витамин B12, фолат и селен. Ако просто ядете яйца за закуска, ще искате да откриете 55 начина да се насладите на яйца при всяко хранене.

Леща за готвене



Друг бобови растения прави нашия списък с най-добрите богати на желязо храни. Според USDA, лещата притежава около 14 mg желязо в една чаша - двойно повече от другия фасул. Лещата прави отлични заместители на месо в тако, вегетариански бургери и еншилади, поради което те са отличен източник на желязо за вегетарианците.

Кашу

Всички ядки са добър източник на желязо, но кашуто печели за най-високо съдържание на желязо при близо 2 mg за унция (около 17) на USDA. Проучванията сочат, че консумацията на кашу може да помогне за намаляване на LDL (лошия) холестерол. Кашуто съдържа вещества, известни като фитати, които имат противовъзпалителни свойства; те доставят и няколко други минерали като магнезий, мед, фосфор и манган. Но не се спирайте на кашу. Ще искате да добавите и петте най-здравословни ядки към вашата диета.

Сардини



Трябват ви само четири сардини от консерва, за да получите 1,4 mg желязо на USDA, така че ако сте закусили върху тях или преобърнете козунаците си с тези малки риби, нивата на желязото ви трябва да са в добра форма. Сардини също ви дават здравословни омега-3 мазнини и те са с високо съдържание на протеини, калций, селен и витамин В12.

Аз съм продукти

Тофу е не само универсален протеин за вегани и вегетарианци, но според USDA, той е добър източник на желязо с 1,4 mg в порция 3 унции. Едамаме, тези вкусни орехови соеви зърна, идеални за салати и супи, осигуряват 5,4 mg желязо в една чаша. И, любима закуска, хрупкавите соеви ядки осигуряват близо 2 mg желязо само в ½ чаша. Изненадани ли сте? Много храни имат изненадващи ползи, така че не забравяйте да разгледате тези здравословни храни, които са по-здравословни, отколкото сте предполагали.

Източници

  • Дженифър Бауърс, доктор на науките, RD
  • USDA's Academy of Preutrition and Dietetics