Най-добрите и най-лошите храни за вашия план за преддиабет

Повече от една трета от възрастните в САЩ имат преддиабет - основен рисков фактор за развитие на диабет. Ето как храната ви може да допринесе значително за предотвратяването на пълноценен диабет тип 2.

Всеки продукт е избран независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, може да спечелим партньорска комисионна.

Преддиабетът е точно това, което звучи - състояние, когато нивата на кръвната ви захар са по-високи от нормалните, но не достатъчно високи, за да се наречете диабет. Той засяга повече от една трета от възрастното население в Съединените щати. Можете да избегнете развитието на диабет тип 2, като се поддържате активни всеки ден, губите малко тегло и избягвате лоши за кръвна захар храни и се зареждате с по-здравословни за вас ястия. Ето извадка от някои от най-лошите и най-добрите храни за хората с диабет, според науката, които трябва да имат през целия ден.

Най-лоша закуска: bagels, зърнени закуски или бекон





Силно рафинираните зърна като гевреци, направени от бяло брашно и зърнени храни, са лош избор за закуска за вашата преддиабетна диета, тъй като им липсва фибрите, които притъпяват реакцията на кръвната ви захар. (Освен това някои зърнени култури са пълни със захар; трябва да разгледате внимателно етикета на хранителните вещества. Все още можете да ги ядете по повод, но трябва да се стремите да ги ограничите в диетата си, казва Джил Вайзенбергер, RD, автор на Отслабване с диабет седмица по седмица, Беконът също не трябва да бъде ежедневна храна, казва тя. Хората си мислят: О, няма въглехидрати , но има толкова много неща за него, че не е добра идея за преддиабетици, казва тя. От една страна, тя е свързана с рак на дебелото черво, нещо, при което хората с диабет тип 2 вече са с повишен риск от.

Най-добра закуска: яйца и авокадо




вода, полезна за черния дроб

Яйцата са една храна, която Вайзенбергер обича да препоръчва на клиентите, главно защото има толкова много начини за приготвянето им. Освен че са бързи и лесни за приготвяне, те са и добър източник на протеини за хора с преддиабет. И макар че може да сте изнервени от холестерола, изследванията показват, че в условията на здравословна диета яденето на яйца няма отрицателно въздействие върху здравето на сърцето ви като 2015 г. Американски журнал за клинично хранене проучване предполага. Авокадо също е начело в този списък, тъй като е богат на мононенаситени мастни киселини, здравословни за сърцето мазнини, за които е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар на гладно.

Най-лошият обяд: деликатесен сандвич

Отслабването от преработените меса, включително деликатесното месо, е добра идея за вашата преддиабетна диета. В едно израелско проучване хората, които ядат повече преработени и на скара червени меса, са изложени на повишен риск от инсулинова резистентност (признак на нездравословни нива на кръвна захар) и безалкохолно мастно чернодробно заболяване, което е свързано с диабет тип 2. Натрийът и нитратите в преработените меса могат да влошат здравето на артериите, секреция на инсулин и толеранс към глюкоза, докато печенето на скара може да освободи химикали, които също влияят на инсулиновата резистентност. Затова се отдалечете от скарата и се уверете, че избягвате и други хранителни навици, които са особено вредни за хората с диабет.

Най-добрият обяд: мега салата



Затова клише, но ни чуйте. Не-нишестените зеленчуци трябва да съставят най-голямата група храни в чинията ви, казва Вайзенбергер. „Вашата цел трябва да е да ядете повече не-нишестени зеленчуци от всичко друго. Ако все още сте гладни, яжте повече от тях “, казва тя. Те включват кирки като листни зелени от всякакъв вид, тиквички, броколи, чушки, лук и гъби. Не само, че по-големият прием на продукция помага за намаляване на риска от диабет тип 2, но тези храни са заредени с витамини, минерали и фибри, плюс хиляди фитонутриенти, които действат по много начини, за да защитят сърцето ви и да поддържат кръвната захар под контрол. Чувствайте се свободни да гарнирате салатата си с бобови растения, като леща или боб, или постно месо като нарязано пиле, плюс винегрет на основата на зехтин.

Най-лоша закуска: говеждо месо, телешки пръчици или свински кори

„Хората ги ядат, защото имат нула въглехидрати. Но фокусът не трябва да бъде върху това; тя трябва да бъде в общия хранителен профил на храната “, казва Вайзенбергер. И тези продукти липсват в този отдел, казва тя. Целта ви трябва да бъде да включите по-богати на хранителни вещества растителни храни в диетата си - а не просто без въглехидрати. Ако не закусвате говеждо месо, добре за вас! Просто бъдете сигурни, че не правите някоя от тези други често срещани преддиабетни грешки.

Най-добра закуска: хумус и круиз



Запомнете: Една от целите на преддиабетна диета е да увеличите приема на плодове и зеленчуци, а един от начините да направите това е да ги включите в лека закуска. Убиването им в полезни за вас спадове е интелигентен ход. Хумусът се произвежда от нахут, а бобовите растения показват, че подобряват нивата на кръвната захар на гладно както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, казва Weisenberger.

Най-лошата вечеря: бургер за бързо хранене и пържени картофи

Пазете се от примамката на неоновия знак. В дългосрочно проучване, публикувано в Ланцетът, хората, които посещават ресторанти за бързо хранене повече от два пъти седмично, преживяват повече наддаване на тегло и двукратно по-голямо увеличение на инсулиновата резистентност в сравнение с тези, които посещават по-малко от веднъж седмично. И в по-скорошно проучване, хората, които живееха на места, където имаше повече ресторанти за бързо хранене и малко други възможности за хранене, също бяха изложени на по-голям риск от развитие на диабет. Ако жадувате бургер и пържени картофи, направете си услуга и пригответе една у дома с пълнозърнеста кифличка и страна на (домашно приготвени) печени сладки картофени пържени картофи. След това опитайте тези прости съвети за добре живеене с диабет - от хората, които го имат.

Най-добра вечеря: зеленчуци, риба и ечемик



Когато мислите за най-добрата диета за диабет, всичко е в изграждането на интелигентна чиния. Подобно на обяда, трябва да се стремите да напълнете по-голямата част от чинията си с онези, богати на хранителни вещества, без нишестени зеленчуци, казва Weisenberger. Рибата ще ви помогне да защитите вашия тикер, което е важно, тъй като предиабетът ви излага на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Пълните зърна също са важни: Едно проучване на мъже и жени на средна възраст установи, че при всяка порция пълнозърнести храни, мъжете намаляват риска от диабет тип 2 с 11%, а жените със 7%. Киноа, див ориз и фаро са няколко пълнозърнести храни, но ечемикът е особено страхотен, тъй като съдържа фибри, наречени бета глюкан, които са особено полезни за инсулина. Дръжте порцията си от половин до една чаша, съветва Вайзенбергер.

Най-лоши десерти: чийзкейк, сорбет, замразено кисело мляко

Не е трудно да разберете защо чийзкейкът е една от храните, които трябва да избягвате при преддиабет. „Разгледали ли сте хранителните факти за чийзкейк? Наистина е страшно ”, казва Вайзенбергер. За един, филийките са богати на наситени мазнини, които могат да влошат чувствителността към инсулин, плюс една порция опакова 27 грама захар, повече, отколкото една жена трябва да изяде за цял ден. Weisenberger също не е почитател на другата страна на спектъра: десерти без мазнини като сорбет или замразено кисело мляко. „Те съдържат тон добавена захар, която повишава кръвната ви захар, но предлага минимално хранене“, казва тя.

Най-добър десерт: бадеми с тъмен шоколад



Тъмният шоколад е пълен с здравословни антиоксиданти в сравнение с млечния шоколад. В допълнение, ядките като бадемите са свързани с по-доброто здраве на сърцето, казва Вайзенбергер. (И не забравяйте, че това, което е добро за сърцето ви, е добре за диабет.) По отношение на контрола на теглото - важно за хората с преддиабет - индивидуалните лакомства (като бадемите, покрити с шоколад) са чудесни, защото можете да ги ядете бавно и да хапвате сладкото лакомство. Сега, когато сте на път да се храните по-добре, ето още 71 начина за предотвратяване на диабет - и водене на по-здравословен живот.

Източници
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: „Разпространение на преддиабет“
  • Jill Weisenberger, RD, Newport News, VA
  • Американски журнал за клинично хранене: Ефектът на диета с високо яйце върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания при хора с диабет тип 2: изследването за диабет и яйца (DIABEGG) - тримесечно рандомизирано контролирано проучване.
  • Хранене на общественото здраве: „Въздействие на състава на диетични мазнини върху преддиабет: 12-годишно последващо проучване.“
  • Журнал по хепатология: „Високата консумация на червено и преработено месо е свързана с безалкохолни мастни заболявания на черния дроб и инсулиновата резистентност.“
  • Канадско списание за обществено здраве: „Относителна и абсолютна наличност на ресторанти за бързо хранене във връзка с развитието на диабет: Кохортно проучване, основано на населението.“
  • Списанието за храненето: „По-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-ниския риск от диабет тип 2 сред мъже и жени на средна възраст: датската диета, рак и здравна кохорта.“
  • Списание на Академията по хранене и диететика: „Преддиабет: Предупредимо и лечимо, но често неразпознато, клинично състояние“