PCOS диетата: как да отслабнете, ако имате PCOS

Наличието на синдром на поликистозни яйчници (PCOS) улеснява натрупването на тегло и трудно за загуба. Тези стратегии могат да помогнат.

Какво е PCOS?





Има неща, които всяка жена трябва да знае за PCOS (синдром на поликистозни яйчници), хормонален дисбаланс, който засяга една от 10 жени в менопауза в САЩ, според американското Министерство на здравеопазването и човешките услуги. Това е едно от най-често срещаните хормонални нарушения в развития свят, казва диетологът Джайн Уайтсън, MS, базирана в Ню Йорк. PCOS идва от свръхпроизводството на мъжки хормони или андрогени, които женските яйчници естествено произвеждат. Тази излишна секреция на андроген е отговорна за повечето симптоми на PCOS. За съжаление, само защото е често срещано страдание, не означава, че симптомите са лесни за управление, така че ще искате да сте сигурни, че спазвате PCOS диета.

Какви са симптомите на PCOS?



Жените с PCOS имат по-високи от нормалните нива на андрогени, което може да доведе до поразия с цялостната ви система. PCOS е свързан със сериозни последици за здравето, според CDC - включително сърдечни заболявания, безплодие, повишен риск от диабет, кожни проблеми (като акне), изтъняване на косата и затлъстяване. Ето и други причини, поради които косата ви може да падне.


пластични хирурзи намаляване на гърдите

Защо PCOS е свързан с наддаването на тегло?

Жените с PCOS са склонни да наддават лесно, защото имат по-високи от нормалните нива на инсулин - хормон, който се произвежда във вашия панкреас, който помага на клетките в тялото ви да превръщат захарта (глюкозата) в енергия. „PCOS в съчетание с наддаването на тегло повишава инсулиновата резистентност, което затруднява отслабването, драстично увеличава риска от диабет тип 2 (и други метаболитни състояния на здравето) и изглежда нарушава регулирането на половите хормони в организма, което влошава симптомите на PCOS - порочен цикъл “, обяснява Уайтсън. Като се има предвид това, трябва да бъде малко изненада, че между 40 до 80 процента от жените с PCOS са с наднормено тегло или затлъстяване. Но можете да избегнете напълняването и дори да свалите килограми с PCOS, ако следвате тези указания.

Съвет за диета PCOS: Яжте повече фибри



За да се бори със симптомите на PCOS и да намали нивата на инсулин, Уайтсън призовава пациентите си да спазват диета с високо съдържание на фибри. „Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат в борбата с инсулиновата резистентност, като забавят храносмилането и намаляват влиянието на захарта в кръвта, което може да е от полза за жените с PCOS“, казва тя. Сред вариантите, които тя препоръчва са кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле, зелените, включително червената маруля и рукола, зелените и червените чушки, бобът и лещата, бадемите, горските плодове, сладките картофи, зимните тикви и тиквата. (И има много други ползи за тялото ви, когато ядете повече фибри.)

Съвет за диета PCOS: Яжте повече постно протеини

Протеинът ви държи по-пълноценно по-дълго, така че е по-малко вероятно да посегнете към нездравословни закуски. „Постните протеини като тофу, пилешко месо и риба не осигуряват фибри, но са много пълнещи и здравословен хранителен вариант за жени с PCOS“, казва Уайтсън. „Яйцата също са чудесен хранителен компонент за жени с PCOS. Те са не само прекрасен източник на протеини, но и са снабдени с хранителни вещества, които подобряват симптомите на PCOS. Яйчният жълтък осигурява добър източник на омега-3 мазнини, желязо, фолати, витамини A, D и E, тиамин и холин. ”Вижте още начини за добавяне на постно протеини към вашата диета.

Съвет за диета PCOS: Яжте храни, които намаляват възпалението



Възпалението може да играе роля при повишаване на теглото на PCOS и изследвания отСеверноамериканско списание за медицински науки установи, че консумирането на храни, които помагат за намаляване на възпалението, може да сведе до минимум симптомите на PCOS и да помогне на участниците в изследването да отслабнат. Уайтсън препоръчва домати, къдраво, спанак, бадеми и орехи, зехтин, плодове (без плодови сокове, които често се пълнят с добавена захар и нямат фибри от пресни, цели плодове), тлъста риба с високо съдържание на омега-3 мазнини киселини като сьомга и сардини и пълнозърнести храни.

Съвет за диета PCOS: Намалете някои храни

Рафинираните въглехидрати причиняват възпаление и изострят инсулиновата резистентност, което е проблематично за жените, страдащи от PCOS, според Уайтсън. Ще искате да избягвате силно преработените храни и всичко прекалено сладко - когато четете етикетите на храните, не забравяйте да потърсите различни имена на захар, които включват захароза, високо фруктозен царевичен сироп и декстроза и бъдете предпазливи към „здравословните“ храни със скрити захари. Като цяло, нарязани на бял хляб, кифли, сладкиши за закуска, бели картофи и всичко, направено с бяло брашно. Пропуснете макароните, които посочват грис, твърдо брашно или твърдо пшенично брашно като тяхна първа съставка, защото са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри. Вместо това изберете за макаронени изделия, направени от бобово или ленено брашно - няма да повярвате на тези невероятни нови алтернативи за паста!

Също така ще искате да избягвате храни, които предизвикват възпаление, включително маргарин, преработени меса и пържени храни като пържени картофи.

Съвет за диета PCOS:Уверете се, че получавате достатъчно йод




сода за хляб и подагра

Глави нагоре, ако сте гледали натрия си - ако не получавате достатъчно йод (от йодирана сол), което може да повлияе на щитовидната ви жлеза, като допринесе за проблеми с плодовитостта на PCOS. Не сте сигурни дали получавате достатъчно? Националният институт по здравеопазване препоръчва приемането на 150 mcg йод дневно. Ако не постигнете това, добавката с йод може да ви помогне при загуба на тегло.

Съвет за диета PCOS: Вземетедневната ви доза витамин D

Много жени с PCOS имат ниски нива на витамин D - това са признаците, че може да имате недостиг на витамин D. Проучванията показват, че коригирането на дефицит на витамин D може да бъде ефективно за подобряване на инсулиновата резистентност. Храните, които могат да помогнат за нивата на витамин D, включват яйца (с жълтъка), сардини и дива уловена сьомга. Трябва ли да проверите нивата на витамин D?

Съвет за диета PCOS: За най-добри резултати ...



PCOS, като много разстройства, реагира положително на проактивния избор на начин на живот. Това включва ежедневно физическо движение. „Упражнението може да намали инсулиновата резистентност, особено когато се съчетава с ограничен прием на нездравословни въглехидрати - повечето експерти са съгласни, че поне 150 минути на седмица упражнения са идеални“, казва Уайтсън. „Жените могат да получат подобрена овулация с отслабване, така че жените, които са със затлъстяване или наднормено тегло и искат да забременеят, могат да намерят одобреното от лекар упражнение за особено важно.

Уайтсън също така отбелязва, че симптомите, свързани с PCOS, могат да причинят стрес. „Техниките за намаляване на стреса, които спомагат за успокояване на ума и ви позволяват да се свържете с тялото си - като йога - също могат да помогнат.“ Опитайте тези 8 мини-медитации, за да намалявате стреса редовно.

Източници
  • Джанин Уайтсън, MS, диетолог със седалище в Ню Йорк.
  • CDC: „PCOS и диабет, сърдечни заболявания, инсулт“
  • Национални здравни институти: Йод
  • Националната медицинска библиотека на САЩ: „Разпространение на синдрома на поликистозните яйчници (PCOS) при жени в пременопауза в затлъстяване“
  • Северноамериканско списание за медицински науки: „Противовъзпалителен диетичен комбо при жени с наднормено тегло и затлъстели със синдром на поликистозни яйчници“
  • Човешка репродукция: „Отложено зачеване при жени с ниски концентрации на йод в урината: базирано на населението проспективно кохортно проучване“
  • PLoS One: „Ефекти на витамин D върху инсулиновата резистентност и миостеатоза при индуцирана от диета затлъстели мишки“