Това е колко дълго трябва да държите дъска, за да помогнете да изравните корема си

Всички поздравяват дъската!

Да, може би сте усвоили надстройките на дъските, които могат да прекроят тялото ви. Но има само една уловка: Докато актът на обшивка е доста ясен, колко дълго всъщност трябва да го държите, вероятно е малко по-ясно. За щастие, експертите сте обхванали.

За да извлечете най-много награди, притежаването на три дъски до 60 секунди всяка е идеално, според Дъг Скляр, сертифициран личен треньор и основател на PhilanthroFIT в Ню Йорк. „Задържането на дъска в продължение на 60 секунди с добра форма демонстрира способността да използвате основните си мускули под контрол приблизително за времето, което може да изпълнявате други упражнения“, казва Sklar. (За да промените вашата игра с дъски, вижте тези четири лесни упражнения, които ще трансформират вашия корем.)





Имайте предвид обаче, че ако сте нов за каране, не искате да рискувате да се нараните в името на по-тънка талия. „Както при всяко упражнение, правилната форма намалява риска от нараняване. Позволяването на падения на бедрата ви излага на риск от хиперекстензия на гръбначния стълб, което може да доведе до болки в гърба “, обяснява Sklar. Представете си права линия през тялото, преминаваща от ушите през рамото, бедрата, коленете и надолу до глезените.

Алберт Матени, RD, CSCS, съосновател на SoHo Strength Lab и хранителен съветник на Promix Nutrition, разчупва допълнително формата: Дръжте пръстите си разперени и ръцете на ширина на раменете на разстояние, с китките под ъгъл 90 градуса и раменете директно над китките. Изтласкайте земята колкото е възможно повече и дръпнете раменете си от ушите. Опитайте се да поддържате краката и краката си заедно. Стиснете глутеите и затегнете корема си, така че бедрата ви да се прибират и ниският гръб да се изравнява. Дръжте врата си в неутрално положение.

Ако имате проблеми с поддържането на тази позиция, започнете с по-кратки задържания на дъските, като се съсредоточете върху добрата форма за пет до 10 секунди. И след това, докато поддържате силна форма и добра стойка, постепенно увеличавайте това време, предполага Sklar. Насочете се към комплект от три (задържайки 10 секунди) и вижте дали можете да поддържате позицията на тялото си, преди да задържите за по-дълго. Също така, не се притеснявайте да загубите междувременно печалбите си; планирането за по-кратки периоди от време все още може да представлява солидна тренировка.


как да сваля 30 кг за 6 седмици

От обратната страна, задържането на дъска за една минута може да е лесно за вас. Ако случаят е такъв, Матени препоръчва да увеличите затрудненията, като добавите малко движение към дъската. Опитайте да почукате рамо с противоположната ръка или да вкарате колене, едно по едно, за алпинисти. (Също така опитайте това едно упражнение, което ще ви даде плосък корем за 10 минути.)

Помнете това за всички вариации на дъските: „Без подходяща форма не работите мускулите си, вие просто поставяте стрес върху ставите или гръбначния стълб, което може да доведе до нараняване“, казва Матени. Ако не държите активно напрежение в дъската си, или разчитате на ставите си / подреждането на кости, за да запазите позицията си, а не мускулите си. Затова поддържайте цялото си тяло силно.

Уморени от същата стара дъска? Смесете рутината на тренировката си с тези упражнения, които изравняват корема ви - без нито един крах. Или прескочете напълно фитнес залата и се насочете към няколко трика с плосък корем, за които не е необходимо да се облизвате с упражнения. Ще бъдете на път към по-силно, тонизирано ядро ​​за нула време.