Ето колко клека е необходимо, за да видите резултатите

Имайте предвид тези фактори, ако искате да видите резултати и да подсилите глутеите си.

Знанието как да правите клекове безопасно и ефективно е от ключово значение за постигане на резултати. По-конкретно, ако искате да развиете глутеусните си мускули (или „глутеи“), има няколко важни фактора, които трябва да имате предвид.

Първо, Джим Уайт, физиолог за упражнения и личен треньор в Вирджиния Бийч, Вирджиния, отбелязва, че няма официален магически брой клекове, които автоматично ще показват резултати. Но повечето трениращи се съгласяват на подобен идеален начален момент: клякане два до три пъти седмично за приблизително три до пет серии от осем до 12 повторения на клек. (Разберете точно колко време трябва да държите дъска, за да изравните корема.)





Как да включите клекове в рутината си на упражнения

Използваното специфично тегло може да варира в зависимост от нивото на уменията и мобилността, но не непременно пола. „Повишената сума ще зависи от фактори като собственото телесно тегло, нивото на фитнес, възрастта и телесната структура и ливъридж“, казва Робърт С. Хербст, 19-кратен световен шампион в Powerlifter в Лармонт, Ню Йорк. Herbst съветва също да разбиете честотата на клякането си и да включва почивни дни между тренировките на клек.

Ако търсите как точно да изпълните това упражнение за укрепване на краката, вижте съветите как да направите клек. Хърбст подчертава, че не трябва да се навеждате прекалено много напред, което може да стресира долната част на гърба. И не позволявайте и на коленете да се преклонят навътре.

Варирайте кляканията си за повече печалби

Дори и да се придържате към строга клекнала рутина, вие само наранявате, ако ги изпълнявате неправилно, казва личният треньор Пол Костас, сертифициран личен треньор и директор на личните тренировки в Бруклинския атлетичен клуб в Ню Йорк, Ню Йорк. Мускулите реагират много добре на натоварване при пълен участък или краен обхват на движение, казва Костас. Клякането докрай, дори с по-малко тегло, ще насърчи растежа и здравината, както и здравето на ставите. (Имате нужда от тренировка, за да започнете? Следвайте този 10-минутен план на долната част на тялото.)

Ариел Ошаренко, физиотерапевт, олимпийски треньор за вдигане на тежести в САЩ и личен треньор и основател на On Point Physical Therapy в Ню Йорк, Ню Йорк, казва да проверите егото си на вратата, когато става въпрос за начално тегло на клек. С течение на времето набирате сила, можете да започнете постепенно да увеличавате теглото, което клякате, казва той. „Не искате да правите грешката да клякате твърде тежко, което може да доведе до нараняване, ако се извърши неправилно. Комбинирането на твърде тежки клекове с неправилна форма може също да доведе до мускулни дисбаланси, предупреждава Хърбст.

За да извлечете максимума от клековете си, трябва да включите и различни вариации. Според Джеймс Шапиро, сертифициран личен треньор в Ню Йорк, Ню Йорк, промяната на типа клекове, които изпълнявате, е пропусната възможност за отглеждане на глутените. „Вариациите са ключови и понякога използването на клякане с бокали, сумо клек с дъмбели или български сплит клек може да бъде или по-ефективно от нормалното телесно тегло или клякането на мряна“, казва Шапиро.

След като свалите правилната техника надолу, включването на допълнителни движения в долната част на тялото, като например белодроб, ще ви помогне да донесете най-големите печалби от глутена. И в допълнение към по-силното и по-голямо дупе, Ошаренко казва, че клековете са особено страхотни сложни движения, които могат да ви помогнат да спечелите сила, да увеличите стабилността на сърцевината и да подобрите здравето и гъвкавостта на ставите. С други думи, още повече причина да го клякате. Ако търсите упражненията, които увеличават изгарянето, вижте тези тренировки, които зареждат най-много калории.