Това е, което се случва на тялото ви, когато не спите достатъчно

Получаването на достатъчно сън може да е малко на тотемния полюс в нашия натоварен модерен свят, но последиците за недоспиването върху здравето са реални - и те се натрупват с времето.

Мозъкът ви също не работи

Според CDC недостатъчният сън е проблем за общественото здраве, тъй като повече от една трета от възрастните в САЩ получават по-малко от препоръчителните седем до осем часа на нощ. Когато не получавате адекватен сън - независимо дали се дължи на хроничен проблем като сънна апнея, причини за живот като дълги работни часове или отглеждане на малки деца, или лоши навици като хапане във Facebook преди лягане - това отнема способността на мозъка ви да функционира, „ЯМР изображенията показват липса на сън, намалява притока на кръв към области от мозъка, които контролират мисловните процеси на по-високо ниво“, казва доктор Ричард Шейн, специалист по поведенчески сън и основател на метода Sleep Easy. „Това уврежда способностите ви за решаване на проблеми, забавя когнитивната ви скорост и намалява уменията за конструктивно мислене и логически разсъждения.“ Ногът ви се нуждае от време за почивка и ремонт - едно проучване на хроничните безсъници показа, че имат по-малки, по-плътни мозъци от хората, които са били добре отпочинали. За да ви помогнем да се подготвите за добра нощ на сън, разгледайте тези 19 ежедневни навика за по-добър сън.

Ставаш забравен



Друг ефект от лишаването от сън е невъзможността да се запазят спомените. „Недостатъчният сън пречи на способността ви да се съсредоточавате и учете ефективно, което е от съществено значение да запомните нещо“, казва д-р Шейн. „Изследванията показват, че сънят укрепва нервните връзки, участващи в паметта, а също така помага за консолидирането на нова информация в спомените. Недостатъчният сън пречи на това. ”Майкъл Дж. Бреус, доктор по клиника, клиничен психолог, известен като„ Лекарят на съня ”, обяснява, че се нуждаете от достатъчно сън REM (бързо движение на очите), за да може вашият мозък да втвърди спомените. „Сънът REM е мястото, където премествате информация от краткосрочната си памет в дългосрочната си памет“, казва той. „Когато не заспивате достатъчно, пропускате REM и това въздейства на паметта.“

Ставаш раздразнителен

Вероятно сте забелязали, че се събуждате „от грешната страна на леглото“, ако не сте намерили достатъчно затворено око. „Лишаването от сън влияе на настроението“, казва Бреус. „Кара те да виждаш всичко в по-негативна светлина, защото емоциите ти са далеч по-непостоянни, когато лишаваш от сън.“ Въпреки че не се знае точно защо е това, Шейн казва, че това е друг начин мозъкът ви да не функционира добре без сън. „Областта на мозъка ви (челен лоб), която отговаря за мисленето, разсъжденията и логиката, обикновено балансира областта на мозъка ви (амигдала), свързана с емоции като страх, тревожност, агресия и възбуда“, казва той. „ЯМР-мозъчните сканирания на хора, които не са имали достатъчно сън, показват намаляване на връзката между тези мозъчни центрове, което увеличава реактивността, страха и гнева.“ Ако продължавате да се събуждате посред нощ, мозъкът ви може да е в голям беда.

По-вероятно е да сте депресирани

Друго разстройство на настроението, свързано с липсата на сън, е депресията. „Докато специфичните мозъчни механизми не са известни, в едно голямо проучване хората с хронично безсъние са били десет пъти по-склонни да развият депресия“, казва д-р Шейн. Апнеята в съня, проблем с дишането по време на сън, също е свързана с депресия - едно проучване показа, че хората, които са били в депресия, са пет пъти по-склонни да имат това състояние. Тъй като липсата на сън и депресията са толкова взаимосвързани, може да е трудно да се раздразните кой дойде първи. Националната фондация за сън предлага воденето на дневник за сън, за да помогне на вашия лекар да ви постави диагноза и да реши най-добрия подход за лечение.

Вие правите лоши преценки

Наред с размитата мозъчна функция идва нарушено вземане на решения. „Доказано е, че сънят увеличава поведението на риска“, казва Клет Кушида, доктор по медицина в Медицинския център за сън в Станфорд. В проучване на педиатрични жители на денонощни смени лекарите взеха по-рискови медицински решения, ако не бяха получили поне час дрямка. Отделението по медицина на съня на медицината в Харвард казва, че лишаването от сън играе роля в много скандални бедствия, включително ядрен срив в Чернобил, разлив на петрола в Exxon Valdez и експлозия на Challenger. Но дори да изглежда, че работата ви има по-малък потенциал за бедствия, работата ви по време на работа може да страда поради лошо решаване на проблеми, по-голямо поемане на риск и лош стил на управление без сън, казва Бреус.

Може да станете опасен шофьор

Лишаването от сън не застрашава само вашето здраве - може да повлияе на живота на другите, ако седнете зад волана. „Доказано е, че сънят намалява способността ви за бдителност, бдителност и познавателни функции от по-висок ред, като например изпълнителни / челен лоб, например сложни дейности като шофиране на кола“, казва д-р Кушида. Може да забави времето за реакция толкова, колкото шофирането в нетрезво състояние, да не говорим за риска от заспиване зад волана! Националната администрация за безопасност на движението по магистрали казва, че сънливо шофиране е причина за средно 82 000 катастрофи годишно, 886 от тях са фатални. Ако се чувствате сънливи по време на шофиране, отворете прозореца, включете радиото или дръпнете за 20-минутна котешка дрямка, за да ви освежи. Нищо не е толкова възстановително като съня, но когато се чувствате летаргични, тези прости усилватели на енергия могат да ви помогнат.

Сърцето ви може да страда


как да се лекува подагра естествено у дома

Може би си мислите, че единственият ефект от лишаването от сън върху тялото ви е, че сте наистина, наистина изморен. Но това, което се случва, когато не спите достатъчно, е, че всяка система във вашето тяло е засегната, което потенциално причинява дългосрочни ефекти върху вашето сърдечно-съдово здраве, включително риска от високо кръвно налягане, сърдечен удар и инсулт. За хората с дихателна сънна апнея рискът е още по-голям. „Различните състояния на сън като REM и не-REM имат променливи и сложни въздействия върху сърдечната честота, кръвното налягане, притока на кръв към сърцето и дишането”, казва Вайшал Шах, доктор медицина в Центъра за нарушения на съня в клиниката в Кливланд, Апнеята в съня нарушава този модел и резултатът е, че сърдечно-съдовата система трябва да работи по-усилено. Но дори и при хора без специфично разстройство на съня, липсата на сън е свързана с високо кръвно налягане и сърдечни проблеми, вероятно поради това, че не получават достатъчно време за забавяне и възстановяване от деня. Не пренебрегвайте тези симптоми на сънна апнея.

Кожата ви изглежда изтъркана


слънцезащитен крем за комбинирана кожа

Оказва се, че „сънят за красота“ е истинско нещо, показват проучванията. „Сънят играе важна роля за регенерацията на клетките и оказва въздействие върху възпалението в тялото, което е важно за изцелението и при някои кожни проблеми“, казва. Д-р Шах. „Кожата също е важен орган, който помага да се регулира телесната температура по време на сън. Така че потъмняването под очите, тъпата кожа или подпухналите очи могат да бъдат видими симптоми на недоспиване. ”Изследванията дори показват, че хората, които се нуждаят от повече сън, се считат за по-малко привлекателни. (Умствена бележка: Не казвайте на никого, че изглежда уморен, защото в крайна сметка това е обида!)

Натрупвате тегло

Изследванията показват, че нежелан страничен ефект от липсата на сън е наддаването на тегло. „Има все повече доказателства, че лишаването от сън пречи на хормоните, участващи в регулирането на теглото“, казва Карл Базил, д.м., директор на отдела за сън и епилепсия в Нюйоркско-презвитерианския / Колумбийския медицински център. Д-р Шах казва, че са засегнати два специфични хормона, които регулират поведението на хранене. „Грелин, който увеличава апетита, е висок при хора с недостиг на сън“, казва той. „От друга страна, нивата на лептин, който понижава апетита, са установени като ниски при хора, лишени от сън.“ Едно проучване показа, че тези, които са били лишени от сън, консумират 300 повече калории на ден от тези, които са добре отпочинали. Можете също така да наддавате на тегло, защото метаболизмът ви се забавя, за да пестите енергия, когато сте уморени. В допълнение, изследванията показват повишен риск от диабет, който също е свързан с наднормено тегло и затлъстяване, при хора, които получават по-малко от седем часа shuteye на нощ. Това са нарушенията на съня, за които трябва да знаете.

Вашият сексуален нагон спада

Ако някога сте казвали на партньора си: „Тази вечер съм твърде уморен“, това може да не е просто извинение. „Умората и сънливостта обикновено намаляват сексуалния нагон, в допълнение към понижаването на тестостерона при мъже със загуба на сън“, казва д-р Кушида. Едно проучване показа, че половите хормони са с 10 до 15 процента по-ниски при тези, които са спали по-малко от пет часа на нощ. Изследванията също така свързват сънна апнея с нисък тестостерон.

По-вероятно е да се разболеете

Ако чувствате, че винаги си падате с настинка, когато спите по-малко, това не е само в главата ви. „Проучванията показват, че липсата на сън може да увреди определени части от собствената имунна система на тялото и реакцията му към инфекции“, казва д-р Шах. Така че недоспиването може да увеличи шанса, че излагането на вирус на настинка ще доведе до действително разболяване. В допълнение, ефективността на ваксините може да бъде компрометирана. „Липсата на сън намалява вероятността имунизациите да бъдат ефективни за предотвратяване на такива заболявания като хепатит В“, казва д-р Базил. „И по заключение, други аспекти на имунната система са почти засегнати, допринасящи за риска от заболявания, включително рак.“

Нямате енергия за упражнения

Пропускането на сън почти определено ще доведе до по-малка мотивация за тренировка. „Ще тренирате по-малко, ако постоянно сте уморени“, казва д-р Базил. И ако правите упражнения, атлетичните ви резултати могат да страдат поради по-бавно време за реакция и по-малко енергия, както показа проучване на колежаните баскетболисти. По-малко упражнения означава и повече наддаване на тегло и по-лошо цялостно здраве. Опитайте тези малки промени, които можете да направите, за да спите по-добре само за един ден.

Сънливостта води до повече сънливост

Има мит, с който можете да „свикнете“ да спите по-малко - всъщност функционирането на кратък сън е почти честна значка. Но д-р Базил казва, че това е абсолютно не. „Напротив, има значителни доказателства, че„ дългът на съня “се натрупва с продължително лишаване от сън, което води до по-нататъшно влошаване на бдителността, концентрацията и функцията на паметта“, казва той. Д-р Шах казва, че този дълг за сън просто ви кара да се чувствате по-сънливи и по-сънливи през деня и може да продължи дори след една нощ на „спасения“ сън. И знаете ли това чувство на объркване, когато се събудите от дълбок сън? Д-р Базил казва, че се нарича пиянство в съня, и е по-вероятно сред хората, които са лишени от сън, тъй като тялото се опитва да възстанови, прекарвайки повече време в това дълбоко състояние. За да получите по-добър сън, нашите експерти препоръчват да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, ограничавайки кофеина и алкохола близо до лягане, упражнявайте по-рано през деня, получавайки 15 минути слънчева светлина, за да настроите часовника на тялото си, затъмнявайки светлини вечер, като избягвате времето на екрана преди лягане и поддържате спалнята си тъмна и хладна. Това са другите тайни за по-добър сън, които лекарите за сън искат да знаете.