Топ трикове от терапевти за това как да се справим с тревожността

Коя е най-лошата част от тревожността? Притеснявате се колко много се тревожите. Ето как да спрете.

Всеки продукт е избран независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, може да спечелим партньорска комисионна.





Справете се с него в надолу куче

Това е порочният цикъл на психичното здраве: Упражнението е доказано научно като едно от най-добрите средства за тревожност и депресия, но все пак да се изпотите е често последното нещо, което тревожните хора се чувстват като да правят. Още по-лошото е, че понякога само мисълта да отидете на фитнес, пълен с хора в спандекс, е достатъчна, за да предизвика тревожна атака. Въведете йога. Можете да го направите в личния живот на собствения си дом и е достатъчно нежен, че повечето хора могат да го направят. „Ендорфините, които упражнението помага да се освободят, са от решаващо значение за хората с тревожност, тъй като често имат малък„ прозорец на толерантност “, което означава, че стресорите, които изглеждат малки, се чувстват много големи за тях“, казва Келси Торгърсън, лицензиран клиничен социален работник и специалист по управление на тревожност и гняв в Сейнт Луис, като добави, че лично тя прави йога четири пъти седмично. „Йога увеличава този прозорец на толерантност и изгражда умения за управление на стреса.” Имате пълна атака на паника и трябва да знаете как да се справите с тревожността? Използвайте тези съвети за справяне с тревожна атака в момента.

Слизайте от социалните медии



Чувствате се тревожен и стресиран? Доста хора ще направят мозъчна пауза, като превъртат Facebook, Instagram или Twitter. За съжаление, тази „почивка“ може да ви причини повече вреда, отколкото полза, когато става въпрос за безпокойство, казва Ребека Бъртън, лицензирана брачна и семейна съветничка. „Ако постоянно се включвате, означава, че сте податливи на събитията, провокиращи тревожността през деня, независимо дали добрият приятел е болен или се разрази мащабна катастрофа“, казва тя. Да не говорим как сравняването с други хора в социалните медии може да бъде предизвикващо безпокойство от само себе си. Защо нямаш 6-опаков абс, безупречна кухня и деца, които изхвърлят мъдри поговорки на всеки 30 минути? Но прекъсването на връзката може да бъде по-трудно, отколкото звучи, тъй като пристрастяването към социалните медии е легален проблем. Вместо постоянно да проверявате вашите известия, планирайте почивки, съветва Бъртън.

Приемете безпокойството като част от живота

„Когато клиент ми каже, че има тревожност, аз казвам„ Страхотно !, което често ги изненадва “, казва Акшай Нанавати, говорител и автор на Fearvana: Революционната наука за това как да превърнем страха в здраве, богатство и щастие, „Приемането и извличането на тревожността ви ще ви помогне да го контролирате, а не да ви контролира.“ Той обяснява, че страданието е част от живота и можете да научите как да изградите положителна връзка с болката. Има мит, че животът трябва да е щастие и ако имате проблем, е защото правите нещо нередно. Не е така, казва той. И една от най-лошите части на безпокойството е страхът от предстояща болка, но е глупаво да започнете страданието рано. Приемете, че ще има борби и знайте, че сте достатъчно силни, за да се справите с тях, когато се случат. Ако тревожността ви се чувства прекалено затруднена и не можете да я поставите в перспектива, може да е време да се консултирате с вашия лекар за терапия и / или лекарства. Междувременно изпробвайте тези естествени домашни средства за облекчаване на тревожност.

Просто го направи



Отлагането и тревожността вървят ръка за ръка, тъй като много тревожност идва от притесненията за бъдещи събития. За неща, над които имате пряк контрол, като работата си или списъка със задачи, започнете да работите върху тях, дори и да не се чувствате съвсем готови, казва Дениз Лимонжело, лицензиран психотерапевт и житейски треньор със седалище в Манхатън. Много проучвания показват, че хората често реагират на тревожност с избягване, казва тя. „Може да е изкушаващо да избягвате да правите нещото, което ви тревожи, но вместо да го отлагате, направете го веднага.“ И за неща, които просто не можете да контролирате, като урагани и свекърва, правейки каквото си може да направите, за да се подготвите за тях ще ви помогне да облекчите безпокойството си. Не можете да насочите безпокойството си към едно конкретно притеснение? Може да имате Генерализирано тревожно разстройство, психично заболяване, при което да се чувствате заобиколени от облак от безформени притеснения през цялото време. Но има надежда: Ето какво трябва да знаете за GAD и как да получите помощ.

Научете се да разпознавате физическите си признаци на безпокойство

Някога четете съвет в интернет и си помислете: „Разбира се, това е чудесно за другите хора, но просто не работи за мен?“ Всеки човек изпитва безпокойство малко по-различно и следователно всеки човек ще реагира по-добре на някои техники, отколкото на други, Торгърсън казва. Изглежда очевидно сега, но справянето с тревожността не е нещо с един размер. Започнете, като разберете как тялото ви реагира на безпокойство. Напрегнете ли се и замръзнете или искате да избягате? Усещате ли го най-вече в стомаха или гърдите? Дишате ли тежко? Чувствате ли се гадно? Дланите ви стискат ли? Всичко това е информация, която можете да използвате, казва тя. - Веднага щом забележиш Вашият първи знак за безпокойство, веднага поемете дълбоко дъх, след което направете нещо, което знаете, че ще ви помогне да се успокоите, а не само това, което работи за някой друг “, казва тя. „Проявяването на проактивност оказва дълъг път в подпомагането на управлението на вашата тревожност.” Физическите симптоми обаче са само един признак на тревожност. Това са признаци, че може да имате тревожно разстройство.

Създайте здравословна рутина



Лесен начин да научите как да се справите с тревожността е да създадете здравословна рутина. Тревожността се храни с лош сън, нездравословна храна, алкохол и наркотици и бездействие, казва Бъртън. Фактът, че се чувствате по-добре, когато се грижите за себе си, не е новина, но тези ежедневни навици могат да бъдат първото нещо, което трябва да преминете в период на силна тревожност. Така че вместо да се притеснявате как ще оставите фитнеса да се подхлъзне или дали безсънието ви ще е лошо тази вечер, изберете само един навик да се съсредоточите върху поддържането в продължение на една седмица. Бъдете конкретни и запишете целта си. Примери могат да бъдат: без електроника след 10 ч., Ядене на три порции зеленчуци на ден или правене на 20-минутна разходка три пъти седмично. „Тъй като избраните от вас навици стават по-вкоренени, можете да добавите още към списъка“, казва Бъртън. „Поставянето на вашите навици под контрол ще подобри физическото ви благополучие и ще намали тревожността ви чрез подобряване на чувството ви за самоефективност - това чувство, че можете да контролирате собствения си живот, когато ситуациите около вас се чувстват стресиращи.“

Вижте тревожността като функция, а не недостатък

Тревожността може да бъде гастролитично болезнена, без съмнение за това. Но има някои преимущества, които можете да използвате, за да ви помогне, казва Нанавати. Вместо да бъдат парализирани от притесненията си, гледайте на тях като на призив за действие за това как да се справите с тревожността. „Нагласата за растеж е тази, която вярва, че всяко събитие или обстоятелство е възможност за растеж и че всеки може да постигне каквото и да е с правилното количество усилия“, казва той. Вместо да обвинявате обстоятелствата си или да поставяте под въпрос способностите си, нека тревожността ви мотивира да промените нещата, които ви притесняват. Често тревожността на хората е самата тревожност, но не забравяйте, че някакво ниво на тревожност може да бъде полезно, като да накарате да бъдете активни и да работите за постигане на цели. Не сте сигурни как да направите това? Започнете с повтарянето на тези вълшебни фрази, които незабавно успокояват безпокойството.

Задайте аларма за дишане



Поемането на няколко почистващи вдишвания или правенето на мини-медитация на всеки няколко часа е чудесно за намаляване на тревожността - но само ако се сетите да го правите. Ето защо Torgerson препоръчва да настроите предупреждение за напомняне на телефона си, за да се изключва през предварително зададени интервали. „Когато напомнянето им изгасне, им казвам да направят три дълбоки диафрагмални вдишвания, дишайки бавно през носа си в продължение на три броя и през устата си за пет“, казва тя. Или изтеглете приложение за медитация и го настройте да ви напомня да правите мини медитация всеки ден. Това е просто нещо, но само помненето да отделите няколко минути от натоварения си ден за себе си може да измине дълъг път. Или можете да отделите няколко минути в определено време всеки ден, за да „посетите“ с притесненията си в това, което се нарича „отлагане на тревога“. Задайте конкретно време; просто се уверете, че посещението ви не продължава дълго. И си струва по много начини, отколкото един: Вижте тези доказани ползи за здравето от само пет минути медитация.

Изиграй го

Ако се притеснявате от конкретна ситуация, като например да изнасяте презентация на работа или да се сблъскате с бивше гадже, репетирането й ще подобри ефективността ви, когато се случи, и ще намали тревожността ви в настоящето, казва Лимонгело. „Проучванията показват, че упражнения като ролеви игри могат да доведат до повишена увереност и намалена тревожност“, казва тя и добавя, че можете да практикувате соло или ролева игра с доверен приятел.

Подарете си почивка



Притесненията от притесненията са истински проблем и хората, които са разтревожени от природата, често се срамуват - от други и от самите себе си - с етикети като „тревожност“, „убийство“ или „партиен покер“. Но се наричате имена и се срамувате от своето тревожността само влошава проблема, казва Нанавати. (И се уверете, че не бъркате стреса си с тревожност - трябва да се стремите да намалите и двете, но тялото ви преживява по различен начин.) „Буда каза, че всички сме поразени от две стрелички: Първото е болезнено събитие, а второто е как реагираме на тази болка “, обяснява той. „Вместо да се ядосвате на себе си или да питате„ Защо аз? “, Признавате, че контролирате как реагирате на емоциите си.“ Не се захващайте за самоусилващия се тревожен цикъл на „Ами ако“ и се фокусирайте върху положителните мисли.


потта мирише на плесен

Do нищо

Тревожността може да бъде направо парализираща, което от своя страна може да предизвика още повече безпокойство. Бийте се с това, като направите нещо, нищо, за да прекъснем цикъла, казва Бъртън. „Тревожността е страх плюс безпомощност. В зависимост от обхвата на ситуацията и колко това ви влияе, изберете да се включите в степента, в която можете. Независимо дали се обаждате на болния си приятел да предложи осезаема помощ или да даде кръв след бедствие, намирането на начин за активен принос може да ви помогне да изпитате чувство за овластяване в ситуации, провокиращи безпокойство “, казва тя. След това научете нещата, които всички хора с безпокойство ще разберат.

Източници
  • Kelsey Torgerson, MSW, лицензиран клиничен социален работник и специалист по управление на тревожност и гняв в Сейнт Луис.
  • Ребека Бъртън, лицензиран брачен и семеен съветник.
  • Акшай Нанавати, оратор и автор на Fearvana: Революционната наука за това как да превърнем страха в здраве, богатство и щастие,
  • Дениз Лимонжело, LMSW, лицензиран психотерапевт и житейски треньор със седалище в Манхатън.