Начини за отслабване: 36 бързи, лесни съвета

Ако се опитвате да свалите няколко килограма бързо, тези съвети от експерти ще улеснят бързото отслабване.

Напишете какво ядете за една седмица и ще отслабнете

Хората, които водят дневници за храна, се навиват да ядат по-малко храна от тези, които не. И новите изследвания показват, че регистрирането на това, което ядете, е един от най-ефективните и лесни начини за отслабване. Просто внимавайте за почивните дни: Едно проучване установи, че хората са склонни да консумират допълнителни 115 калории на ден през уикенда, главно от алкохол и мазнини.

Добавете малко количество ежедневни калории, които смятате, че ядете





Ако смятате, че консумирате 1700 калории на ден и не разбирате защо не отслабвате, добавете около 400 калории към предположението си. Изследванията показват, че дори диетолозите подценяват приема на калории с повече от 200 калории, докато непрофесионалният участник в проучването е подценен от 400 калории.

Вземете онлайн приятел за отслабване, за да отслабнете повече



Изследователите откриха, че онлайн приятели за отслабване ви помагат да поддържате теглото си. Тези, които имаха няколко приятели в онлайн общността за отслабване, почти удвоиха процента на загуба на тегло в сравнение с тези, които не са имали приятели в програмата.

Вземете мантра за отслабване

Чували ли сте за самоизпълняващо се пророчество? Ако продължавате да се фокусирате върху неща, които не можете да направите, като да се съпротивлявате на нежелана храна или да излизате през вратата за ежедневна разходка, има вероятност да не ги направите. Вместо това (независимо дали вярвате или не) повтаряйте положителни мисли на себе си. „Мога да отслабна.“ „Днес ще изляза на разходката си.“ „Знам, че мога да устоя на сладкарската количка след вечеря.“ Използването на медитация може да бъде друг инструмент - показана е медитация на вниманието, която помага да се намали хапването и емоционалното значение ,

След закуска се придържайте към вода



На закуска продължете напред и изпийте половин чаша портокалов сок. Но през останалата част от деня се съсредоточете върху водата, вместо сока или содата. Средният американец консумира допълнителни 145 калории на ден от безалкохолни напитки, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това е близо 53 000 калории годишно - или 15 килограма! И изследванията показват, че въпреки калориите, сладките напитки не предизвикват усещане за пълнота, както прави храната.

Яжте три по-малко хапки от храненето си

… Или една по-малко лечение на ден, или една по-малко чаша портокалов сок. Правенето на което и да е от тях може да ви спести около 100 калории на ден и само това е достатъчно, за да ви попречи да спечелите по два килограма безмислено опаковане на всяка година. Ето 10 трика за отслабване, които нямат нищо общо с диетата или упражненията.

Гледайте по-малко час телевизия



Проучване установи, че колкото повече участници в проучването гледат телевизия, толкова повече ядат - и по-нездравословен избор на храна, който са направили. Принесете в жертва една програма (вероятно има такава, която всъщност не искате да гледате) и вместо това отидете на разходка - дори само за 15 минути ще получите някои невероятни ползи от ходенето.

Измивайте нещо старателно веднъж седмично

Независимо дали това е етаж, няколко прозорци, душ кабината, плочката за баня, колата ви, човек от 150 килограма ще изгори около четири калории за всяка минута прекарано в почистване. Стрийте за 30 минути и бихте могли да отработите приблизително 120 калории, същото количество в половин чаша замразено кисело мляко с ванилия.

Изчакайте, докато стомахът ви буче, преди да посегнете към храна



Зашеметяващо е колко често се храним от скука, нервност, навик или безсилие - толкова често, всъщност, че много от нас всъщност са забравили какво е чувството на физически глад. (Всъщност 38 процента от анкетираните са казали, че са яли нездравословно, за да се справят със стреса през изминалия месец.) Ако търсите конкретна храна, това вероятно е желание, а не глад. Ако хапнете нещо, което можете да си вземете, има вероятност наистина да сте гладни. Научете как да разпознаете тези чувства погрешно с глада, след това намерете други начини, освен да се храните, за да изразите любовта, да укротите стреса и да облекчите скуката. Но говорете с вашия лекар, ако смятате, че винаги сте гладни по медицинска причина.

Яжте пред огледала и ще отслабнете

Едно проучване установи, че яденето пред огледала намали количеството, което хората изядоха с почти една трета. Налагането да гледате себе си в очите отразява обратно някои от вашите собствени вътрешни стандарти и цели и ви напомня защо се опитвате да отслабнете на първо място.


операция за намаляване на гърдите и повдигане

Прекарвайте десет минути на ден, вървейки нагоре и надолу по стълби



Ходенето от всякакъв вид е един от най-добрите и лесни начини за отслабване, но по-специално стълбите създават чудеса за отслабване. Изследвания в Британски журнал за спортна медицина показва, че тренировките по стълби при кратки изблици, в продължение на две до 10 минути на ден, спомагат за понижаване на холестерола и подобряване на сърдечно-съдовото здраве - което ви позволява да тренирате още повече.

Вървете пет минути поне на всеки два часа

Заседнали на бюро по цял ден? Една бърза пет минутна разходка на всеки два часа ще стане допълнителна 20-минутна разходка до края на деня, а да се движите е по-полезно от стоящо бюро. И проучванията показват, че упражненията само в петминутни изблици могат да помогнат за подобряване на здравето ви и намаляване на риска от смърт.

Ще загубите тегло и мазнини, ако ходите 45 минути на ден, а не 30



Изследванията показват, че 30 минути ежедневно ходене са достатъчни, за да се предотврати наддаването на тегло при повечето заседнали хора, но упражненията над 30 минути водят до загуба на тегло и загуба на мазнини. Изгарянето на допълнителни 300 калории на ден с три мили бърза ходене (45 минути трябва да го направите) може да ви помогне да загубите 30 килограма за една година, без дори да промените колко ядете.

Опитайте се да избягвате приготвената храна ...

…, Който изброява захарта, фруктозата или царевичния сироп сред първите четири съставки на етикета. Трябва да можете да намерите версия с по-ниска захар на същия тип храни - особено храни, които често съдържат скрити захари, като салатен дресинг или сос за паста. Освен това избягвайте частично хидрогенираните храни и търсете повече от два грама фибри на 100 калории във всички зърнени продукти. И накрая, кратък списък на съставките означава по-малко подобрители на вкуса и празни калории. Звучи невъзможно, но всъщност можете да научите как да се откажете от захарта, без да я пропускате.

Поставете вилицата или лъжицата надолу между всяка хапка



На масата пийте често вода. Разширете храненето си с истории за вашия партньор за хранене на забавните неща, които са се случили през деня ви. Мозъкът ви изостава в стомаха с около 20 минути, когато става дума за сигнали за ситост (пълнота). Ако ядете достатъчно бавно, ще дадете време на микробиома на червата си, за да предупреди мозъка си, че вече нямате нужда от храна.

Хвърлете завинаги вашите дебели дрехи

След като започнете да отслабвате, изхвърлете или раздайте всяко парче облекло, което не е подходящо, и напълнете гардероба си с дрехи, които правят. Идеята да се наложи да си купите изцяло нов гардероб, ако спечелите теглото назад, може да послужи като стимул да останете във форма.

Затворете кухнята за 12 часа



След вечеря измийте всички съдове, избършете гишетата, изключете светлината и, ако е необходимо, лента затвори шкафовете и хладилника. Късно вечерно хранене увеличава общия брой на калориите, които ядете, откриха проучвания.

Разходете се веднага след вечерята и ще предизвикате повече отслабване

Малко проучване установи, че ходенето веднага след като сте яли, може да увеличи загубата на тегло, отколкото да се задържите на разходка за един час. Ето 13 съвета за бързо отслабване от специалистите по хранене

Направете един социален излет тази седмица активен



Прекарайте филмите и вместо това разгледайте гледките на местен парк. Не само ще седите по-малко, но и ще пестите калории, защото няма да задушите тази кофа с пуканки. Други активни идеи: тенис мач, екскурзоводска природа или разходка из града (проверете местните списъци), каране на колело и боулинг.

Използвайте стъпков проследяващ и се стремете към допълнителни 1000 стъпки на ден

Чувствате ли се, че трябва да се движите повече? Средно заседналите хора правят само от 2000 до 3000 стъпки на ден. Добавянето на 2000 стъпки ще ви помогне да поддържате текущото си тегло и да спрете да наддавате на тегло; добавянето на повече от това е един от лесните начини да отслабнете - и идеалът от 10 000 стъпки определено е на ваше разположение.

Използвайте по-малки чинии и ще ядете по-малки порции



Вместо да използвате обикновени чинии за вечеря, които днес варират от 10 до 14 инча (правейки ги да изглеждат празни, ако не се натрупват с храна), сервирайте основното си ястие на по-малки чинии за салата (около 7 до 9 инча). Вместо чаши от 16 унции и големи чаши за кафе, върнете се към старите времена на чаши с 8 унции и чаши кафе за 6 унции. Това ще ви обезкуражи да натъпчете чинията си - и стомаха си.

Яжте 90 процента от храненията си у дома

По-вероятно е да ядете повече - и да ядете повече, висококалорични храни - когато ядете навън, отколкото когато ядете у дома. Днес ресторантите обслужват толкова големи порции, че мнозина са преминали на по-големи чинии и маси, за да ги настанят. И изследванията показват, че храната, приготвена у дома, обикновено е хранително по-добра от тази храна в ресторанта.

Не яжте с голяма група



Проучване установи, че сме склонни да ядем повече, когато се храним с други хора, най-вероятно защото прекарваме повече време на масата. Но храненето със значителен друг или вашето семейство и използването на трапезно време за разговори между дъвченето може да помогне за намаляване на калориите.

Поръчайте най-малката част от всичко

Ако излезете и поръчате суб, вземете шест инчовия сандвич. Купете си малко пуканки, малка салата, малко хамбургер. Отново, проучванията установяват, че сме склонни да ядем това, което е пред нас, въпреки че се чувстваме също толкова пълни.

Яжте богати на вода храни и като цяло ще ядете по-малко калории



Изследване от Държавния университет в Пенсилвания установява, че консумацията на богати на вода храни като тиквички, домати и краставици по време на хранене намалява общата ви консумация на калории. Други богати на вода храни включват супи и салати. Няма да получите същите ползи, като просто пиете водата си (но ще получите и други предимства да останете хидратирани). Тъй като тялото обработва глад и жажда чрез различни механизми, то просто не регистрира усещане за пълнота с вода (или сода, чай, кафе или сок).

Насипвайте ястията си с зеленчуци

Можете да хапнете два пъти повече салата за макаронени изделия, заредени с зеленчуци като броколи, моркови и домати за същите калории като салата с паста, която спортува само с майонеза. Същото важи и за пържени картофи, омлети и други ястия, подходящи за зеленчуци. Ако ядете съотношение на зърнени храни 1: 1 към зеленчуци, зеленчуците с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да задоволите глада си, преди да преяждате зърната. Бонус: Фибрите са изключително полезни за предотвратяване на запек, което може да ви накара да изглеждате подути.

Избягвайте белите храни



Съществува известна научна легитимност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати: Големите количества рафинирани въглехидрати от бяло брашно и добавена захар могат да предизвикат хаос на кръвната ви захар и да доведат до наддаване на тегло. Ограничете приема на захар, бял ориз и бяло брашно; сменете ги с пълнозърнести хлябове и кафяв ориз. Няколко проучвания са установили, че яденето на повече пълнозърнести храни прави по-вероятно да тежите по-малко.

Преминете на обикновено кафе

Фантастични кафе напитки от модерни кафе стави често пакетират няколкостотин калории, благодарение на пълномаслено мляко, бита сметана, захар и захарни сиропи - и почти 67 процента от нас предпочитат кафето си с някакъв вид висококалорични добавки. Чаша редовно кафе със обезмаслено мляко съдържа само малка част от тези калории. А когато се вари с добър боб, той има също толкова страхотен вкус.

Насладете се на висококалорични лакомства като акцент, а не като централна част



Яденето на десерт всеки ден може да бъде полезно за вас, стига да не прекалявате. Направете лъжица сладолед бижуто и купа с плодове короната. Нарежете чипсите, като сдвоявате всяка хапка с много парченца, пълнете свежа салса, предлага Джеф Новик, директор по храненето в Pritikin Longevity Center & Spa във Флорида. Балансирайте малко сирене с много плодове или салата.

Яжте зърнени храни с високо съдържание на фибри за закуска

Едно проучване установи, че хората, които ядат зърнени храни на основата на овес или трици, имат по-малък риск от затлъстяване в сравнение с тези, които не го правят. Докато хората, които ядат богати на фибри зърнени храни, може да имат други навици, които също помагат да се предотврати затлъстяването, тези видове зърнени култури също така доставят повече фибри и хранителни вещества и по-малко калории, отколкото другите храни за закуска. Направете овесена каша или изсипете зърнени култури с ниско съдържание на захари като тотални или гроздови ядки.

Опитайте горещ сос, салса и каджунски подправки



Те осигуряват много аромат с малко калории, плюс те засилват храносмилателните ви огньове, като причиняват на тялото ви временно да изгори още няколко калории. Изберете ги върху масло и сметанови или сладки сосове.

Яжте плодове, вместо да пиете плодов сок

За калориите в една кутия с размер ябълков сок, можете да се насладите на ябълка, портокал и резен диня. Тези цели храни ще ви останат доволни много по-дълго от кутията с ябълков сок, така че като цяло ще ядете по-малко. И изследванията показват, че няма разлика във въздействието върху тялото ви между пиенето на плодов сок и пиенето на сода или друга захарна напитка.

Снек на малка шепа ядки



Проучванията са установили, че хората с наднормено тегло, които са яли диета с умерена мазнина, съдържаща бадеми, са загубили повече тегло от контролна група, която не е яла ядки. Храненето веднъж или два пъти на ден е един от лесните начини да отслабнете, който помага да се справите с глада и да запазите метаболизма си. Можете също така да опаковате бебешки моркови или своя собствена смеска с най-здравословните ядки, които можете да ядете, плюс стафиди, семена и сушени плодове.

Получавайте по-голямата част от калориите си преди обяд

Проучванията установяват, че колкото повече ядете сутрин, толкова по-малко ще ядете вечер. И имате повече възможности да изгорите тези калории в началото на деня, отколкото да изгаряте калории за вечеря.

Мийте зъбите си след всяко хранене, особено вечеря



Тази чиста, ментова свежест ще послужи като знак за вашето тяло и мозък, че храненето приключи. Ето 7 умни трика за спиране на емоционалното хранене.

Сервирайте храна на курсове

Вместо да трупате всичко на една чиния, носете храна на масата в отделни курсове. За първите два курса извадете супа или зеленчуци, като зелена салата или най-пълните плодове и зеленчуци. Докато стигнете до по-плътните калории храни, като месо и десерт, вече ще ядете по-малко или може би вече сте пълноценни. Източници

  • Затлъстяване: Изследователски вестник: „Влезте често, губете повече: Електронно диетично самоконтрол за отслабване.“
  • Затлъстяване: Изследователски вестник: „Влияние на модела на живот през уикенда върху телесното тегло.“
  • Списание на Американската диетична асоциация: „Консумиране на енергия и разход на енергия: контролирано проучване, сравняващо диетолозите и недиетолозите.“
  • Списание на Кралското общество: „Социалното вграждане в онлайн програма за управление на теглото е свързано с по-голяма загуба на тегло.“
  • Хранене поведение: „Медитативната медитация като интервенция за хапване, емоционално хранене и загуба на тегло: Систематичен преглед.“
  • Настоящо мнение в клиничното хранене и метаболитни грижи: „Ефекти на въглехидратите върху ситостта: разлики между течна и твърда храна.“
  • Центрове за контрол на заболяванията: „Антропометрични референтни данни за деца и възрастни: Съединени щати, 2007–2010 г.“
  • Международното списание за комуникация и здраве: „Разбиране на връзката между използването на телевизия и нездравословното хранене: посредническата роля на фатални възгледи за доброто хранене и знанията за хранене.“
  • Американска психологическа асоциация: „Стрес и хранене.“
  • Списание на Асоциацията за потребителски изследвания: „Здравословни размисли: Влиянието на самоосъзнаването, предизвикано от огледалото, върху възприятията за вкуса.“
  • Британски медицински журнал: „Роля на микробиотата на червата в храненето и здравето.“
  • Британски журнал за спортна медицина: „Ефекти от тренировки на кратки пристъпи на изкачване на стълби върху кардиореспираторен фитнес, кръвни липиди и хомоцистеин при заседнали млади жени.“
  • Списание на Американската сърдечна асоциация: „Умерена физическа активност и смъртност, причинена от всички причини: Има ли значение пристъпите?“
  • Управление на заболяванията и здравни резултати: „Ходене за управление на затлъстяването.“
  • Списанието за храненето: „Времето от деня на приема на храна влияе върху общия прием на хората.“
  • Международен журнал по обща медицина: „Ходенето непосредствено след хранене изглежда е по-ефективно за отслабване, отколкото чакането за един час ходене след хранене.“
  • Медицинско училище в Харвард: „10 000 стъпки на ден - или по-малко?“
  • Списание на Асоциацията на потребителските изследвания: „Дали по-малките плочи намаляват потреблението зависи от това кой служи и кой търси: мета-анализ.“
  • Изследвания по селскостопанска и приложна икономика: „Хранителното качество на храната, приготвена у дома и далеч от дома, 1977-2008.“
  • Списание за образование и поведение в областта на храненето: „Изборът на сервиране на купа определя количеството на сервираната храна.“
  • апетит: „Продължителността на храненето медиира ефекта на„ социалното улесняване “върху храненето при хората.“
  • Текущи доклади за затлъстяването: „Размер на порцията: Последни разработки и интервенции.“
  • Американски журнал за клинично хранене: „Диетичната плътност на енергията при лечение на затлъстяване: дългогодишно изпитване, сравняващо 2 диети за отслабване.“
  • Медицинско училище в Харвард: „Здравословно хранене за контрол на кръвната захар.“
  • Изследване на храненето: „Консумацията на пълнозърнести храни и фибри се свързва с мерките за по-ниско телесно тегло при възрастни в САЩ: Национално проучване за изследване на здравето и храненето 1999-2004 г.“
  • Общественото здраве: „Консумация на кафе и чай с добавки във връзка с дневния прием на енергия, захар и мазнини при възрастни в САЩ, 2001-2012.“
  • Изследване на затлъстяването: „Увеличаване на общата и централна загуба на мазнини при пациенти със затлъстяване.“
  • Джеф Новик, директор по хранене в Pritikin Longevity Center & Spa във Флорида.
  • Здравеопазване: „Консумацията на зърнени закуски и рискът от затлъстяване сред кохортата на средната възраст на австралийското надлъжно проучване за здравето на жените.“
  • JAMA: „Плодовите сокове са също толкова нездравословни, колкото захарните захарни напитки?“
  • Международно списание за затлъстяване: „Бадеми срещу сложни въглехидрати в програма за намаляване на теглото.
  • Европейско списание за клинично хранене: „Супите повишават ситостта чрез забавено изпразване на стомаха и все още повишен гликемичен отговор.“