Какво да ядем, ако имате проблеми със съня, за да върнете тялото си на път

Ето какво да направите, ако сте опитали всичко.

Какво да ядем, ако имате проблеми със съня, за да върнете тялото си на път

Сигурно знаете обичайните трикове за бързо заспиване, като отпиване на успокояващ чай, изключване на електрониката поне час преди лягане или изпаряване с душ. Но какво ще кажете, когато всички обичайни трикове се провалят? Може да пренебрегнете един от най-важните фактори за получаване на достатъчен сън: вашата диета. Какво да ядете, ако имате проблеми със съня може да има реално въздействие върху начина ви на живот и експертите казват, че има ясни доказателства в подкрепа на тези твърдения.

В статия от 2016 г., публикувана от Списание за клинична медицина на съня , изследователите установиха, че последователно модел на хранене от твърде малко фибри (заедно с твърде много захар и наситени мазнини) може да доведе до по-нарушен сън. Друго проучване от 2018 г., публикувано от Университета в Аризона, предполага това късно вечер закуска може да ви накара да се чувствате отчаяни за повече часове затворени очи.






са банани полезни при менструални спазми

За да получите рецепта за здравословна храна за това, което трябва да ядете, за да получите спокоен сън, DoctorOz.com разговаря с клиничния психолог д-р Майкъл Бреус (известен още като Докторът по съня ). Заедно с Катрин Брукинг, М.С., Р.Д. и Джули Ъптън, М.С., Р.Д., (основатели на Апетит за здраве ), Д-р Бреус подчертава петте витамина, които играят съществена роля в способността ни да получаваме качествени Zs и предлага начини да ги включим във вашата диета.

Витамин D: Яйчни жълтъци, мазни риби и кисело мляко

„Знаем, че диетата и сънят са дълбоко свързани, но истината е, че все още не знаем почти достатъчно за това как отделните хранителни вещества влияят на съня ни“, казва д-р Бреус. Той посочва множество проучвания, които са открили възможна връзка между ниските нива на витамин D (което понякога се нарича слънчев витамин) и проблемите със съня, включително кратка продължителност на съня , липса на сън , и риска от развитие на сънна апнея, както и тежест на сънната апнея . Плюс това, този мастноразтворим витамин може регулират два гена, които влияят на нашите циркадни часовници . „Слънчевата светлина е и нашият най-добър източник на витамин D и изглежда, че тя може да е част от механизма, чрез който слънчевата светлина поддържа нашите био часовници - и нашите ежедневни цикли на сън - в синхрон“, заявява д-р Бреус.

Храна Rx: Брукинг казва, че яйчените жълтъци, тлъстата риба (като сьомга, риба тон, сабя и сардини) и храни, обогатени с витамин D (като много млека, кисело мляко, зърнени храни и цитрусови сокове) осигуряват здравословни дози витамин D Националните здравни институти препоръчват дневен прием на витамин D от 600IU за възрастни, на възраст 19-50. Тъй като няколко проучвания показват, че някои хора могат да се възползват от по-висок прием, Брукинг съветва да се консултирате с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да знаете количеството, което най-добре отговаря на вашите хранителни нужди.

Витамин Е: Ядки, семена и масло от рапица

Ако сте един от приблизително 25 милиона възрастни в САЩ, който страда от обструктивна сънна апнея , увеличаването на приема на това хранително вещество (както и други антиоксиданти) може да се подобри нощно дишане и качество на съня , според д-р Бреус. И докато липсата на сън е доказано, че намалява нивата на тестостерон при мъжете, поддържайки здравословни нива на витамин Е може да помогне в борбата с тази реакция.

Храна Rx: Пшеничните зародиши, ядките и семената и растителните масла (като рапица, слънчоглед, рапица, орех и бадемово масло) са сред най-високите източници на витамин Е, казва Ъптън. Зелените листни зеленчуци и тлъстата риба (като сьомга и риба тон) също предлагат значителни количества от този витамин. The Препоръчителна хранителна добавка на витамин Е (RDA) за възрастни е 15mg.

Витамин С: Плодове, чушки и карфиол

Наред с подобряването на качеството на съня при хора с сънна апнея (част от смес с витамин Е), твърде малко от този антиоксидант може да доведе до по-малко часове в страната на мечтите. „По-ниските нива на витамин С, измерени в кръвта, също са свързани с по-голямо нарушение на нощния сън и по-голям риск от нарушения на съня“, казва д-р Бреус.

Food Rx: „Най-добрите източници на витамин С включват цитрусови плодове, плодове, чушки, домати, картофи, карфиол и спанак, както и други листни зеленчуци“, казва Ъптън. The RDA за витамин С е 75mg на ден за жени и 90mg на ден за мъже.

Витамин В6: Риба, говеждо и нишестени зеленчуци

Този водоразтворим витамин увеличава производството на два жизненоважни хормона, необходими за регулиране на съня и настроението - мелатонин и серотонин. Също така, д-р Бреус обяснява, че липсата на витамин В6 е доказано, че увеличава симптомите на безсъние и депресия - значителна констатация, тъй като има и връзка между депресия и нарушения на съня . И ако се надявате помнете мечтите си сутрин , витамин В6 може всъщност да помогне и за това.

Брукинг добавя, че витамин В6 превръща малко количество триптофан - основна аминокиселина, която поддържа нервната система, което от своя страна води до релаксация и сън - до ниацин (известен също като витамин В3) и серотонин. „Като не успеете да получите достатъчно количество витамин В6 във вашата диета, метаболизмът на триптофана в тялото ви може да бъде нарушен“, заявява тя.

Храна Rx: Най-богатите източници на витамин В6 включват риба, телешки черен дроб и други органични меса, картофи и други нишестени зеленчуци и плодове (различни от цитрусовите), казва Брукинг. The RDA за витамин B6 е 1,3 mg.

Витамин B12: Подсилена зърнена закуска, риба и яйца

И докато д-р Бреус и Брукинг казват, че доказателствата, свързващи този витамин В със съня, не са съвсем ясни, има някои индикации, че това засяга затвореното око. Някои експерти казват това витамин В12 регулира цикъла сън-будност (Д-р Бреус обяснява, че поддържа сърдечните ритми в синхрон), а Брукинг добавя, че безсънието и депресията могат да вървят ръка за ръка.

Храна Rx: Витамин В12 се съдържа естествено в животински продукти, включително риба, месо, птици, яйца, мляко и млечни продукти. „Обикновено не присъства в растителните храни, но обогатените зърнени закуски са леснодостъпен източник на витамин В12 с висока бионаличност за вегетарианци“, казва Брукинг. The препоръчително ниво на B12 за възрастни е 2.4mcg.

За още уелнес съвети, рецепти и ексклузивни надниквания от Doctor Покажи, абонирайте се за бюлетина на Doctor.


екстремна диета за отслабване, която работи

Свързани:

Яжте повече витамин В12 естествено с тези одобрени от нутрионистите съвети

5 лесни стъпки за по-добър нощен сън

Кога да ям и да спя, според Доктора по съня