Whole30 Правила: Ето всичко, което можете - и не можете - да ядете

Научете правилата на Whole30 и вижте дали диетата, която помага да преобразувате по-добре съня, да прогоните желанието, да излекувате червата и автоимунните състояния и да направите полезни дългосрочни промени могат да ви помогнат.

Какво представлява диетата Whole30?


накисване на крака в ябълков оцет за подагра

The Whole30 е създаден от двама спортни диетолози, които издадоха първото издание на своята най-продавана книгаWhole30: 30-дневното ръководство за пълното здраве и свобода на хранитепрез 2009 г. Целта на предизвикателството е да премахнете най-възпалителните храни от вашата диета за цели 30 дни и да видите как се чувства тялото ви. В горната част на списъка с правилата на Whole30: Без алкохол, добавени или изкуствени подсладители, млечни продукти, зърна от всякакъв вид, соя, бобови растения, хранителни добавки или преработена боклучна храна в продължение на 30 дни.





Твърдението на плана - за което повечето специалисти по хранене твърдят, че има малко научни доказателства - е, че диетата, натежала на тези храни, допринася за хормоните, които не са в състояние на удари, и вредните възпаления, които влияят на общото здраве, както и на кръвната захар, желанието и телесното тегло.

Преобразуващите казват, че диетата им е помогнала да заспят по-добре, да се отърват от желанието, да излекуват безбройните здравословни проблеми с червата, да контролират автоимунните възпламенявания и в крайна сметка да направят полезни дългосрочни промени.

Можете да научите повече за плана на Whole30 тук.

Защо може да работи



Няма нищо вълшебно в това, според Каролин Уилямс, доктор на науките, RD, регистриран диетолог по хранене. „В по-голямата си част това е просто ядене на храна с плътни хранителни вещества и изрязване на допълнителни калории от захар и боклуци“, казва тя. „Вероятно е много по-добре от това, което повечето от нас ядат сега.“ Най-вероятно ще отслабнете - особено ако продължите да прилагате някои от основните принципи и след 30 дни.

Все пак, навигацията по правилата на Whole30 по отношение на това кои храни са „разрешени“ и кои не могат да отнемат време и объркване. Ето разбивка на това, което планът позволява и какво ще трябва да се целунеш за сбогом през следващите 30 дни. Правилата на Whole30 действат подобно на елиминационните диети, предписани за тестване за хранителни алергии. Някои от храните, включени в списъка, който не се яде, са безразборни, но други попаднаха под обстрел.

Без алкохол

Напиването е забранено, но кофеинът, по-специално, не е. Правилата на целия 30 предвиждат, че чай, кафе и дори напитки от какао са добре, стига да не съдържат добавена захар или млечни продукти (вижте по-късно, лате). Kombucha, ферментирала напитка, която съдържа малко количество алкохол, е добре. Ето 17 съвета за намаляване на напитката.

Без добавени и изкуствени подсладители



Повечето диети ограничават сладките неща, но Whole30 (както правят много специалисти по хранене) не прави разлика между естествени подсладители, като кленов сироп, агава и мед, и произведени такива като Stevia, Splenda и ксилитол. Всички са навън. Плюс това трябва да четете етикети и да избягвате всички продукти, приготвени с добавени захари, и това може да включва всичко - от кетчуп до дресинг за салата. Ето ръководство за различните наименования на захарта на етикетите на съставките.

Без бобови растения

Това означава, че храни като боб, соя и фъстъци са навън. (Без фъстъчено масло!) Много диетолози не харесват това правило, най-вече защото традиционните изследвания в областта на храненето дават на тези храни ентусиазирани палци. Бобовите растения са на растителна основа протеин с много фибри, което ги прави изключително диетични. Но Whole30 ги изключва за така наречените „анти-хранителни вещества“ - фибри, които могат леко да възпрепятстват способността на тялото ви да абсорбира определени витамини и минерали, обяснява Уилямс. Но тя бърза да отбележи, че другите предимства на бобовите растения далеч надхвърлят този малък недостатък. Вижте тези истории от хора, които са отслабнали на Whole30.

Без млечни продукти



Друга често срещана причина за хранителни алергии през последните години млечните продукти се подлагат на контрол. Whole30 елиминира цялата категория - дори обикновеното, богато на пробиотици гръцко кисело мляко. Според създателите на диетата, някои протеини, открити в млечни продукти, могат да предизвикат възпаление и са свързани с повишен риск от автоимунни заболявания. Уилямс посочва, че изследванията не подкрепят това твърдение и казва, че единствената убедителна причина да избягвате млечните продукти е, ако „имате алергия или чувствителност към млечни продукти, краве мляко или лактоза.“

Whole30 позволява изключение на маслото с бистро масло, което е отделено от протеините му по време на обработката.

Без зърна

Докато много диети ограничават прости въглехидрати, Whole30 елиминира дори пълнозърнестите храни. Това означава, че няма пшеница, царевица, овес, трици или дори кафяв ориз. Освен това забранява псевдозърнестите зърна, включително амарант, елда и богата на протеини киноа. Отново, много диетолози не са притеснени от това изискване, като се има предвид, че традиционните изследвания намират пълнозърнестите продукти за полезни. Но, казва Уилямс, „повечето хора са твърде тежки за зърно. Макароните и хлябът са лесни за консумация, когато бързате, а сами по себе си не са толкова питателни. “Въпреки че не е голям фен на елиминирането на зърната изцяло, тя наистина смята, че тази диета кара хората да мислят за други здравословни начини да вземете тези въглехидрати, като плодове и зеленчуци.

Плодове и зеленчуци



Правилата на Whole30 относно продукцията са спокойни. Можете да имате много плодове - дори сушени плодове (които обикновено са с високо съдържание на естествена захар) - заедно с плодови и зеленчукови сокове, стига те да не съдържат добавени захари. На Whole30 практически нищо, което расте в земята, не е забранено, дори нишестени картофи. Това са най-здравословните плодове за вашето тяло.

Месо и морски дарове

За разлика от много диети, Whole30 не поставя акцент върху чета протеин. Всъщност на книгата е необходимо допълнително време, за да се гарантира, че получавате достатъчно мазнини, а хората, които може да са свикнали да ядат нискомаслени, се насърчават да добавят авокадо в чинията си в началото. В състава на протеините са включени пилешко месо, яйца, сьомга, говеждо месо и свинско месо, включително бекон и наденица, стига те да не съдържат добавени захари, MSG или сулфити. Набляга се на хранени с трева, пасища и диви източници на месо, яйца и риба. Това е диета, която иска да ядете възможно най-близо до фермата.

Ще намерите повечето рецепти за закуска на Whole30 съдържат яйца и това се превръща в предизвикателство за някои хора. Не са разрешени смутита, нито мъфини или палачинки, дори когато са направени от одобрени от Whole30 съставки.

Мазнини



В тази диета е разрешен главозамайващ набор от мазнини, а не само тези, за които смятаме, че са толкова здравословни като авокадо и зехтин. Разрешени са ви също кокосови орехи, патешки мазнини и дори свинска мас! С изключение на фъстъченото масло, което нарушава правилото без бобови култури, се обхваща всеки вид масло от семена, ядки или ядки. Ето седем ясни признака, че не ядете достатъчно здравословни мазнини.

подправки

Билки (пресни или сушени), подправки, горчица и оцет са всички начини за увеличаване на коефициента на вкус в съответствие с правилата на Whole30. Вижте 15 невероятни ползи от ябълков оцет.

Цели30 препоръки



Може би истинският ключ към успеха на спазването на правилата на Whole30 е разбирането на философията зад тях. Диетата е била таксувана като начин да нулирате хранителните си навици и да изхвърлите лошите навици. Така че, ако приемете правилата при тези условия, те наистина могат да променят вашата диета към по-добро. „Може да е добре за някой, който просто никога не е осъзнал как храната им влияе“, казва Уилямс. Това може да струва 30 дни от вашето време.

Прочетете историята на жена, загубила 36 паунда на Whole30.

Източници Каролин Уилямс, доктор на науките, RD, регистриран диетолог в частна практика, Tuscaloosa, AL